Tất tần tật kinh nghiệm chạy bộ mà bạn nên biết

26/05/2019

Written by Liên Phạm

Chạy bộ là một môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, tinh thần và cả lối sống của mọi người. Không những vậy đây là môn thể thao được coi là “rẻ nhất” và “dễ chơi” nhất. Người chơi không có thi đấu đối kháng với ai mà phần lớn trên suốt hành trình là tự “thi đấu” với chính mình. Do đó hiện nay rất nhiều người đã bắt đầu “dấn thân” vào chạy bộ để giữ gìn vóc dáng, có sức khỏe tốt và giữ được một lối sống lành mạnh.

Tuy vậy, mới bước chân vào chạy bộ thì sẽ có nhiều điều bạn chưa biết, dẫn đến áp dụng hoặc luyện tập sai cách thì sẽ gây ra những hậu quả khó lường, tùy mức độ. Do đó hôm nay Liên sẽ share một số tips quan trọng để các bạn bỏ túi khi bắt đầu chạy bộ hoặc đang theo đuổi bộ môn thể thao đang rất là hot ở Việt Nam này nha.

Tất tần tật kinh nghiệm chạy bộ không nên bỏ qua

Tập chạy bao nhiêu lần 1 tuần là đủ

Đây là một câu hỏi được rất nhiều bạn runner quan tâm. Thông thường đối với những bạn đang có mục tiêu chinh phục cự ly 10km thì nên tập chạy 1 tuần 3-4 buổi. Nếu bạn muốn chinh phục cự ly 21km thì trong tuần nên tập ít nhất 4 buổi, và cuối tuần sẽ có 1 buổi chạy dài. Đối với bạn muốn chinh phục cự ly marathon, số lượng buổi tập cần thiết một tuần ít nhất là 4-5 buổi, và tất nhiên cũng không thể thiếu 1 buổi “long run” vào cuối tuần.

Bao lâu thì nên chạy 2 cái Full marathon liên tiếp là tốt nhất?

Câu trả lời là: ít nhất là 2 tháng nha các bạn. Sở dĩ mình nói vậy vì thời gian gần đây các giải chạy bộ liên tục được mở ra, nhiều bạn cũng sốt sắng tham gia các giải trong một giai đoạn ngắn. Hậu quả là khi cơ thể và chân cẳng chưa phục hồi dễ dẫn đến dính chấn thương. Hoặc thường dẫn đến tình trạng blue runner. Cụ thể: Cơ bắp, gân, dây chằng và hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể đều bị thử thách khi chạy marathon.

42 km là một chặng đường dài và cơ thể của bạn phải chịu 1 sức ép lớn. Hầu hết các runner chạy xong 1 cái FM đều không cảm thấy đau 3 – 4 ngày sau race. Tuy vậy điều đó không có nghĩa là không có thiệt hại cho cơ thể. Các dấu hiệu là tổn thương mô xương và cơ tim. Ngòai ra mức creatinine kinase (CK) và myoglobin trong máu sẽ cao hơn và nó tồn tại hơn 1 tuần sau race. Điều này cũng có nghĩa là chạy 2 cái marathon quá gần nhau sẽ làm thành tích của bạn bị hạn chế hơn nhiều nếu bạn chừa 1 ra khoảng thời gian phù hợp để phục hồi.

Kỹ năng phục hồi sau race

Một trong những điều mà tưởng chừng như các runner đều nắm rõ nhưng sự thật không phải vậy. Nhiều người xách giày lên và chạy đã khá lâu, tham gia được 1 số giải nhưng chưa thực sự biết kỹ năng phục hồi sau race. Điều này dẫn đến bị chấn thương hoặc đau chân khá lâu, gây đau nhức và có cảm giác chán nản, sợ chạy sau race.
Để phục hồi sau race, ngay sau khi hoàn thành bài chạy dài hoặc hoàn thành 1 giải chạy, bạn có thể làm như sau:

30 phút sau khi chạy:

Áp dụng trị liệu ngay cho cơ thể như: ngâm chân bằng đá lạnh, massage bấm huyệt. Thường các race đều có những quầy/ booth này.
Thực hiện các động tác giãn cơ phục hồi cơ thể
Dinh dưỡng: uống bột phục hồi cơ (pre workout, in workout và port workout).

Từ 24 – 36 tiếng sau khi chạy:

Tập chạy hồi phục (chạy nhẹ 5km hoặc đạp xe nhẹ, đi bơi)
Bổ sung đạm, vitamin, điện giải bằng những thực phẩm tự nhiên như: uống nước dừa, ăn các loại trái cây…

Bí kíp luyện tập khi chấn thương

Đối với các runner, trong quá trình luyện tập chạy bộ để tham gia các race lớn, chắc chắn bạn không thể nào tránh khỏi bị chấn thương, nhất là người mới tập chạy hoặc những người đang tập cho những cự ly dài, hoặc là đang làm quen với những bài tập khối lượng lớn. Cụ thể một số vấn đề thường gặp sẽ là đau ống đồng, đau mỏi cơ bắp chân, 1 số vấn đề liên quan tới giãn tĩnh mạch.
Vậy làm gì để khi bị chấn thương mà vẫn luyện tập tốt?
Một cách cũng khá thông dụng mà ít ai biết đó chính là sử dụng bó calf hoặc vớ compression. Vớ compression hoạt động bằng cách thúc đẩy lưu lượng máu lưu thông ở chân, giúp ngăn ngừa sưng và thậm chí là làm tan cục máu đông. Nếu bạn nhận thấy chân sưng lên hoặc sự xuất hiện của chứng giãn tĩnh mạch thì vớ compression chính là một lựa chọn lý tưởng. Đây là chiếc vớ được sản xuất với tiêu chuẩn y tế rất thông dụng được bác sĩ khuyên dùng nhé.

Nên tập workout trước hay sau khi chạy bộ?

Đây có lẽ là một câu hỏi của rất nhiều bạn không chỉ là runner mới mà còn cả các bạn runner cũ. Câu trả lời là: Đối với runner thì cả nhà cần chạy trước, sau khi xong bài chạy của ngày hôm đó mới tập workout để hỗ trợ nhé cả nhà. Nếu tập workout trước, bạn sẽ nhanh mệt và đôi khi sẽ dẫn đến là không đủ sức để hoàn thành bài chạy như taget đã đề ra.

Đối với các bạn chuyên tập gym thì chạy bộ chỉ là một phần trong bài luyện tập thể lực, như vậy thông thường họ sẽ tập nhiều bài tập khác nhau trước hoặc sau khi chạy bộ. Do đó thời gian để workout sẽ là chủ yếu. Như vậy tập workout trước hay sau khi chạy phụ thuộc vào tính chất của buổi tập hoặc phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang hướng đến, bộ môn bạn đang theo đuổi nha.

Nên uống nước dừa trước hay sau khi chạy bộ?

Nước dừa được coi là 1 loại thức uống bổ dưỡng, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc. Khi tập thể thao, thận sẽ bài tiết chất thải qua đường mồ hôi rất nhanh. Do đó cơ thể mất đi 1 lượng nước và muối khoáng quan trọng. Vì vậy sau khi tập luyện thể thao, đặc biệt ở cường độ cao, chúng ta cần bù lại nguồn điện giải đã mất đi.
Nước dừa tươi được coi là lựa chọn hoàn hảo để bù lại cho cơ thể vì nó có lượng đường tự nhiên, vitamin, đạm, kali, magie… Tuy nhiên trước khi thi đấu, không nên uống nước dừa vì nó có thể làm giảm đi sự bền bỉ của cơ xương.
Riêng khi mới chạy heat về hoặc chạy ở cường độ cao hoặc cự ly dài xong, tuyệt đối không được uống dừa ngay nha, vì có thể gây choáng, mờ mắt, trúng gió. Nên đợi cho cơ thể mát mát phục hồi lại tí đã rồi uống cũng chưa muộn mọi người nhé.

Tại sao không nên uống bia trước 1 buổi tập hoặc một giải chạy?

Bia là thức uống lợi tiểu. Nói đến đó là bạn hiểu rồi hen. Do đó bia làm cho cơ thể mất nước. Điều này sẽ không tốt cho trước một giải chạy hoặc trước buổi tập, dễ gây kiệt sức. (Thông thường trước một giải chạy, chúng ta phải uống bù nước cho cơ thể từ ngày hôm trước. Đối với các buổi tập bình thường, vào ngày hôm đó, chúng ta cần uống nước nhiều hơn những ngày khác).

Bánh mì đen – bảo bối cho các runner trước race

Đối với runner, thông thường trước race 3 ngày thì mọi người thường sẽ nạp bánh mì đen để tích trữ năng lượng cho ngày race. Đến sát race 1 ngày thì chuyển qua ăn tinh bột trắng. Vậy bánh mì đen có gì mà được runner ưa chuộng như vậy?
Câu trả lời là: Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mạch đen rất tốt cho sức khỏe. Trong số đó, hiện nay bánh mì đen hay (bánh mì lúa mạch đen) là thứ rất được ưa chuộng trong các bữa ăn ở các nước phương Tây, đặc biệt là khẩu phần ăn sáng. Nó được xem là “công thức vàng” dành cho người ăn kiêng hoặc muốn ăn healthy. Đây cũng là bảo bối đối với các runner cũng như người chơi thể thao 3 môn phối hợp.
Bánh mì đen có thể kiểm soát cảm giác đói bụng, lượng đường trong máu và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bánh được làm từ 100% bột lúa mạch đen thiên nhiên, có chứa lượng chất xơ nhiều gấp 4 lần và lượng calo ít hơn 20% so với bánh mì trắng thông thường. Ngoài ra chỉ số glycemic (chỉ số đường huyết) ở bánh mì đen thấp. Bánh cũng thích hợp với những người nhạy cảm với gluten.

Xem thêm: Ăn healthy: Mua bánh mì đen và các loại ngũ cốc ở đâu tại Sài Gòn?

Tất tần tật kinh nghiệm chạy bộ mà bạn nên biết