Kinh nghiệm cho người mới chạy trail marathon 42km lần đầu (DLUT 2019)

Có người hỏi Liên: ủa, plan sắp tới sau Tết của Liên là gì? Ngoài plan đi du lịch thì không kể nữa, còn lại Liên dự định tháng 3 nì lại lên Đà Lạt rong chơi với DLUT 2019. Mình đã đăng ký, mua BIB rồi. Còn đi được hay không còn do sếp và có rơi vào dịp đi công tác hay không :)))

Mấy hôm rồi có mấy bạn inbox nói mới đọc bài ký sự Đà Lạt Ultra Trail 2018 của mình, cái rồi hỏi mình kinh nghiệm chuẩn bị để đi DLUT 42km năm nay. Tự nhiên được hỏi từng câu từng câu nên nhớ ra nhiều thứ. Vậy là cũng nhiệt tình nhắn 1 tràng.
Cái hồi xem lại tin nhắn thấy: “ồ wow”, mình nhắn gì nhiều dữ vậy, note lại thành 1 bài luôn được rồi. Các bạn hỏi thì trả lời thôi. Vậy là ngồi note :))))

Mình không phải là một người chạy giỏi trong giới chạy. Tuy nhiên mình vẫn chỉ lại hoặc viết bài note được vì mình note theo kiểu kinh nghiệm cá nhân hoặc những gì – quan – sát được. Thế mạnh của mình chắc là “quan sát” và miêu tả. Đây chắc là thói quen khi đi du lịch thấy gì là dòm để… review. Thôi nhớ gì note đấy nhé mọi người ơi :)))

Cần chuẩn bị gì khi chuẩn bị chạy trail DLUT 2019?

Khách sạn để ngủ nghỉ: Nên thuê khách sạn gần Hồ Xuân Hương hoặc quảng trường Lâm Viên – là địa điểm tập trung lấy BIB cũng như là nơi xe của BTC sẽ đón runner lên điểm xuất phát (năm ngoái các cự ly đều xuất phát ở thung lũng Vàng). Nên đặt khách sạn từ trước 1-2 tháng để tránh hết chỗ ưng ý, vì runner lên Đà Lạt dịp này rất đông, mấy homestay ưng ý bị full nhanh lắm.

Bên cạnh đó, các anh chị cũng có thể tham khảo 2 homestay này mà mình từng ở hồi năm ngoái. Kupid Homestay thì cách quảng trường Lâm Viên chỉ khoảng 2,8 km. Năm ngoái mình ở thì đi grab bike ra quảng trường có 12k thôi. Ngoài ra nếu bạn đi cùng gia đình, muốn tìm chỗ nghỉ dưỡng cao cấp thì có thể tham khảo Golf Valley Đà Lạt Hotel mà mình đã review.

Ăn uống trước ngày race: Trước ngày race không nên ăn đồ lạ hay thưởng thức ẩm thực gì của Đà Lạt, nên để dành sau race hãy ăn. Đề phòng trường hợp ăn phải đồ lạ, cơ thể không quen, bị tiêu chảy các kiểu rồi ngày mai vừa chạy vừa xiểng liểng. Có thể chuẩn bị mấy lát bánh mì sandwich phết bơ lạc. Hoặc các đồ mà bạn đã ăn quen mỗi khi dậy sớm chạy bộ.

Nói chung trước ngày race thì cũng không nên hoạt động gì nhiều, nên đi nhận bib về tranh thủ ăn uống rồi ngủ sớm, cho cơ thể nghỉ ngơi. Theo các coach nước ngoài về chạy bộ mà mình học được ở UFC thì trước race ngủ đủ giấc là chìa khóa cho sự thành công.

Áo quần chạy: Đối với những người lần đầu chạy, chưa có kinh nghiệm thì nên mặc quần dài, áo dài tay hoặc có ống tay. Vì mặc đồ ngắn thì sẽ dễ bị cây cỏ cào xước (đường rừng mà) hoặc té cũng dễ bị trầy. Mà trầy trụa tí là bắt đầu thấy hổng zui rồi đó.

Để tậu đồ chạy bộ, bạn có thể ghé qua shop này chuyên bán đồ thể thao dành cho chạy bộ nhé.

• Fanpage: https://www.facebook.com/KingdomOfRunning/
• Hotline: 03 5617 5167
• Địa chỉ: 76A Lê Lợi, Phường Bến Thành, Q.1, TP HCM

Tập luyện:

• Trước race vài tháng nên tập leo cầu thang, tuần 2- 3 buổi (nếu giờ mới tập cũng chưa muộn) Vì đi trail cần lên dốc xuống dốc nhiều, cần tới các nhóm cơ đùi khác nhau. Leo cầu thang thì bạn có thể tận dụng tập bằng các lối thang thoát hiểm ở chung cư mình ở. Còn nếu không bạn có thể vào phòng gym tập, có máy leo cầu thang đó.
• Nên tận dụng những ngày cuối tuần để đi tập ở các địa hình thực tế, ví dụ thuê xe nguyên nhóm đi xuống núi Dinh (Vũng Tàu) để chạy trail. Không thì có thể đi treking núi Chứa Chan, núi Bà Đen, núi Thị Vải, Bidoup các kiểu để giúp rèn luyện thể lực. (Tuy nhiên cứ đi luyện trail là tốt nhất hen).
• Đối với ai không muốn đi xa thì có thể đi chạy ở Đền Hùng (Quận 9). Đây là địa hình tuy không giống núi lắm nhưng cũng là đường mòn tự nhiên, sẽ giúp chân bạn và giày bạn làm quen với địa hình tự nhiên.
• Lưu ý là dù chỉ training thì vẫn phải mang theo điện giải, gel các kiểu nhé. Vì chạy trail rất là mất sức. Nếu không nạp đủ điện giải thì sau ngày chạy về cơ thể bạn sẽ rất mệt mỏi và có dấu hiệu bị shock nhiệt. Đi luyện về thì thứ 2, thứ 3 cũng tranh thủ ra chạy nhẹ rồi workout, đi bơi miếng nha cho nhanh phục hồi. Chứ không cả người sẽ đau nhức ak.
  Bạn có thể xem thêm một bài viết về buổi luyện tập cuối tuần của nhóm mình tại đây: Cuối tuần chạy trail ở Núi Dinh tận hưởng thiên nhiên và luyện cho DLUT 2019

Bổ sung thêm hen, dưới đây là video mình mới quay và dựng trong buổi chạy training ngày 3/3/2019 =)))

https://www.youtube.com/watch?v=7ZyQy5mcs_o&t=18s

Lưu ý trong vấn đề luyện tập khi trời nắng:

Bước vào những ngày luyện tập cuối cùng để đến với DLUT 2019 là chúng ta đang bước vào tháng 3, thời điểm cận kề của những tháng nóng nhất trong năm. Khi nhiệt độ ngoài trời tăng cao thì lúc vận động mạnh sẽ khiến nhiệt trong cơ thể cũng tăng nhanh, chính vì vậy chạy bộ trong những ngày này vào thời điểm nắng nóng sẽ rất dễ bị shock nhiệt.
Tuy nhiên không phải vì vào mùa nóng mà chúng ta bớt luyện tập. Thay vào đó có 1 số bí kíp để chạy bộ khi trời nắng cho mọi người tham khảo để tránh bớt rủi ro khi chạy như sau:
1. Khi chạy chọn lựa quần áo sáng màu, không bắt nhiệt, chất liệu nhẹ, thoáng mát
2. Nhớ đội mũ, kính mát thể thao, xài kem chống nắng để bảo vệ da
3. Nhớ nạp nước đầy đủ, đặc biệt là nước điện giải
4. Nếu chạy dài thì chắc chắn cần viên điện giải và bổ sung gel năng lượng
5. Chạy chậm lại và kết hợp đi bộ để nhịp tim không tăng quá cao (giảm nguy cơ bị shock nhiệt)
6. Đối với ai không có mục tiêu luyện heat trainning thì nên chọn chạy buổi sáng và buổi tối. Tuy nhiên với những ai sẽ tham gia DLUT 2019 hoặc Tiền Phong Marathon 1 tuần sau đó chắc chắn phải tập heat training rồi, nếu không khi vào race sẽ lãnh “hậu quả”.
Hi vọng “kinh qua” thời điểm này, các runner của chúng ta sẽ tăng cường được sức chịu đựng và trở nên khỏe mạnh hơn. Đồng thời có làn da bánh mật tuyệt vời của cô hoa hậu H’hen Niê nhé <3

Về giày chạy: bạn nên chọn đúng giày cho địa hình trail. Các thương hiệu như Salomon, Saucony, v.v… Thường các bạn muốn hỏi giày trail có giá tầm trung thì cứ Saucony mà chơi nhé. Còn các bạn muốn đầu tư thì chọn Salomon nha :))) Bạn nào chạy chuyên nghiệp rồi thường đi các dòng S-lab của Salomon. Còn những bạn mới chạy hoặc chân chạy chưa nhiều thì Speedcross 3, speedcross 4, v.v… là phù hợp.
Nói vậy vì chân ai chạy chưa đủ nhiều, chưa phải hạng “trâu bò” mà đi S-lab sẽ đau chân, chưa kể là tùy loại giày có hợp với form chân của bạn không. Nói chung gì chứ giày chạy thì cần phải lựa chọn cẩn thận, không thể chọn theo cảm hứng. Do đó bạn cần có sự tư vấn từ những người có chuyên môn (thường là các chủ shop cũng là dân chạy). Đánh giá giày chạy thì tùy loại nó thích hợp với mục đích chạy và form chân của mình chứ không phải cứ thấy nó đẹp, nó mắc hay nó rẻ, nó không đẹp… mà đánh giá ngay.
Khi chọn giày chạy trail nên chọn size lớn hơn size giày bình thường bạn mang 1 size. Sao cho mang giày vô vẫn dư khoảng nửa đốt ngón chân cái của bạn là được. Vì khi chạy dài thì chân cần hoạt động nhiều trong một khoảng thời gian lâu, ngón chân của bạn sẽ nở ra, khiến giày rất chật.

Có nên chuẩn bị đèn đầu không?

42km thì ko cần dùng đèn đầu, cự ly 70 mới cần tới. Tuy nhiên bạn nào thể lực yếu, dự định là sẽ lầy thì 42 nên mang đèn đầu nhé. Năm ngoái có bạn về thì dù không bị DNF nhưng trời cũng tối hù rồi.

Xuất phát như thế nào?

Khi xuất phát, bạn không cần đi nhanh mà chỉ chạy nhẹ tà tà thôi để khởi động cho nóng chân cẳng thôi. Qua km số 5 rồi hãy tăng tốc.

Trong khi chạy

Lúc chạy xuống dốc thi nên chạy theo kiểu ziczac chứ ko dễ bị chất thương, vs nó cũng giúp bạn chạy nhanh hơn. Quan trọng là bạn nên nhìn đường trước trong tầm nhìn 5m, để xác định mình sẽ bước qua chỗ nào, để ko bị sụp chân, trơn trượt (Cái này coach nói, mà ngày xưa khi mình đi DLUT 2018 thì mình chưa biết).
Nếu bạn chạy cự ly 42 km thì nên chia nhỏ mục tiêu của mình ra. Vd mục tiêu cứ 1 tiếng đồng hồ thì phải chạy được 5km chẳng hạn. Cứ vậy, đặt mục tiêu hoàn thành 5km một. Như vậy bớt ngán và bớt nản hé.
Trong khi chạy cũng nên kiếm thêm 1 người bạn đồng hành vừa đi vừa nói chuyện, động viên tinh thần nhau các kiểu thì đi sẽ nhanh hơn.
Về mặt chuẩn bị thì nên mang theo gu gel, viên điện giải. Và luôn luôn có nước bên người, 500ml cũng được. Đặc biệt là thời điểm gần về đích, các check point này gần như đã hết nước hoặc hết nước điện giải bạn cần. Đơn giản là những người về trước đã uống hết rồi đó.

Ăn uống trong race

Ăn gì và tần suất ăn như thế nào? Theo nghiên cứu, nếu trong một cuộc chạy kéo dài từ 2-4 tiếng, tức là buổi chạy của bạn hơn 1 tiếng rưỡi thì bạn cần có kế hoạch bổ sung calo phù hợp. Để nạp calo trong khi chạy một cách đơn giản, duy trì đủ năng lượng và không gây phản ứng đối với hệ tiêu hóa chính là nạp tinh bột. Tuy vậy nhiều nghiên cứu cũng cho thấy không có một chuẩn mực về dinh dưỡng trong chạy bền cho tất cả mọi người. Mỗi chúng ta là một cơ địa, chính vì vậy nhu cầu về dinh dưỡng của từng cá nhân cũng khác nhau.
Do vậy, mỗi người nên đọc các tài liệu để nghiên cứu để lấy thông tin, sau đó tự thử nghiệm với bản thân. Tất nhiên sẽ có những lần “sai” và “sửa sai” nhưng chúng ta sẽ tìm ra phương án dinh dưỡng tối ưu nhất cho mình. Gợi ý một số sản phẩm có thể dùng để ăn/uống, nạp thêm calo khi chạy:
📀Gel năng lượng, kẹo dẻo
📀Thanh năng lượng (Energy bar)
📀Bột năng lượng
📀 Các thực phẩm tự nhiên như là chuối, khoai lang, dâu khô, nho khô, bánh mỳ kẹp bơ đậu phộng và mứt,.v.v…
Tại các check point thì thường có chuối nên hãy tranh thủ nạp chuối, chuối bổ sung năng lượng và điện giải rất tốt. Cho nên không cần mang theo nhiều bánh kẹo hay đồ ăn vặt, vài thỏi socola đắng hoặc các thanh bar năng lượng là được rồi (không cần mang nhiều vì nhét vào vest nước sẽ nặng, mà nếu thời tiết nóng thì socola cũng chảy ra thôi).
Tới lúc check point nghỉ trưa – chỗ ăn mì thì không cần ngồi ở đó ăn luôn mà có thể chế nước sôi cho mì, rồi vừa xách ly mì vừa đi bộ, tới khi mì chín thì dừng lại ngồi ăn, tận hưởng.
Đây là kinh nghiệm năm ngoái của mình. Nói chung nên tranh thủ thời gian, đừng cà nhây, đi được miếng nào đi chứ đường xa lắm. Đặc biệt 5-7km cuối cùng không hiểu sao cứ thấy đường dài vời vợi :))

Ảnh sử dụng trong bài: NAG Hà Tuyên