Menu
Running with Lien

Nhật kí giảm cân: 30 ngày thử thách của adidas – phần cuối

“Để hưởng thụ vầng hao quang của sức khỏe tốt, bạn phải luyện tập!”.
-Gene Tuney-

Hơn 1 tuần rồi mới lại leo lên cái cân và đo chỉ số cơ thể. Đây cũng là những ngày cuối cùng trong thử thách 30 ngày mà mình đang tham gia. Nhìn lại các chỉ số thấy cân nặng giảm, % mỡ giảm, nhưng mà % cơ cũng giảm luôn.
Thật ra điều này dễ hiểu vì khi cân nặng thay đổi thì % cơ trên tổng trọng lượng cơ thể sẽ thay đổi.
Nếu đem đọc riêng lẻ các chỉ số thì thấy cơ ở cánh tay phải, cánh tay trái, thân người, hông, chân trái đều tăng, riêng cơ ở chân phải bị giảm 0,01%. Như vậy nhìn chung lại là có quyền lạc quan. Người mình săn chắc hơn so với lúc trước rồi nhé.


Cơ mà với cường độ luyện tập của em thì chỉ số tăng cơ như vậy là chưa đạt. Vẫn lại là bài học về dinh dưỡng!
Hóa ra e nạp chưa đủ protein.
Hóa ra là luyện tập nhưng không bổ sung đủ protein mỗi ngày, đặc biệt bỏ bữa, ăn không đúng bữa là coi như cơ có được bao nhiêu mất hết.

Huấn luyện viên bảo mỗi ngày cơ thể e cần cung cấp lượng protein bằng nửa kg ức gà, nên chia làm 5 bữa ăn, mỗi lần ăn chút chút 1 vừa đủ để không bị đói là được. Còn nếu e dồn ăn 2,3 bữa – cung cấp 1 lần nhiều protein quá, cơ thể k hấp thụ hết sẽ đào thải ra ngoài. Protein còn có trong sữa tươi không đường, thịt cá, trứng, đậu phộng, 1 ít trong phô mai… nếu chỉ ăn rau củ quả thì chủ yếu chỉ có chất xơ, không đủ!
Nói chung còn vài sự kiện xảy ra trong thời gian này nữa nên em nhận ra sự quan trọng của dinh dưỡng: không có ngoại lệ, không được nhân nhượng cho bản thân dù chỉ 1 lần. Không được tặc lưỡi “1 bữa chẳng sao đâu”.

Ngũ cốc và hạt chia trong các bữa ăn phụ

Nhân tiện mọi người đọc sẽ thấy sao mình là con gái mà lại cứ quan trọng hóa việc cần tăng cơ như vậy. Mình xin được mạo muội giải thích theo cách  hiểu/ cũng như vài khám phá nho nhỏ của mình trong thời gian này.

1.Tại sao cần tăng cơ?
Mỗi cơ bắp là 1 gói các sợi co giãn, mỗi sợi cơ lại bao gồm các sợi cơ nhỏ, những sợi nhỏ chứa các dây thần kinh kiểm soát sự vận động. Khoảng 40% trọng lượng cơ thể được cấu tạo bởi cơ bắp. Nó chịu trách nhiệm phần sức mạnh và chuyển động của cơ thể, kiểm soát và duy trì tư thế cũng như sự vận động và di chuyển của các chi, bộ phận bên trong lẫn bên ngoài cơ thể.

Túm cái váy lại mình thấy nó giống cái giàn đỡ của cơ thể vậy. Tưởng tượng nó giúng 1 lớp đệm cao su, khi ta vận động mạnh do chơi thể thao hay bất cứ hoạt động nào thì nó trở thành 1 lớp bảo vệ cho bộ khung xương, giảm bớt nguy cơ chấn thương, tăng khả năng và tốc độ phục hồi.

Mình nghiệm ra là có bộ cơ tốt thì chạy bộ, đạp xe hay cầu lông gì cũng chơi tuốt luốt đc hết. Còn nếu bộ cơ yếu thì lực do mình vận động sẽ tác động mạnh vào xương, nguy cơ chấn thương cao và đau lâu lắm  😥 (Hèn chi thấy nhiều anh chị runner chạy bộ quài mà vẫn vào gym, thật ra là lí do này). Vậy thì mình sẽ luyện cho bộ core chắc hơn đã oy ra ngoài chạy lại vậy :)).

2. Nguyên tắc giảm mỡ:

Cơ thể mình cũng thông minh lắm mà cũng làm biếng lắm, không phải mình tập trung tập ở bộ phận nào là nó sẽ giảm mỡ bp đó, mà nó giảm đều, bên cạnh đó nó sẽ giảm mỡ mạnh nhất ở chỗ dễ đốt nhất. Em là 1 ví dụ. Bụng e nhiều mỡ nhất nhưng khi tập luyện, giảm kg là giảm đều, và chỗ giảm nhanh nhất, mạnh nhất là đôi chân. Trong khi thật ra chân e đủ đẹp rồi, hoạt động suốt, còn cái vẹo gì nữa mà giảm. Thế nên e mặc quần ôm, áo thun rộng, chỉ thấy 2 chi dưới như cò hương, trong khi phần quan trọng bé đã giấu đi mất =]]

4. Nước là thứ quyết định.
Phải luôn luôn cung cấp đủ nước.

5.Trong quá trình tham gia ‪#‎thuthach30ngay‬ này, em nhận ra thời gian để tập thể thao cũng là lúc mình học cách lắng nghe cơ thể. Việc lắng nghe cơ thể mình nói gì rất quan trọng, cũng giống như quan sát những diễn biến nội tâm của mình, có thể nói đó là quãng thời gian mình giảng hòa giữa cơ thể và tâm hồn.
Không biết mọi người định nghĩa về thành công như thế nào, riêng em định nghĩa thành công là không thể thiếu 2 yếu tố: sức khỏe tốt và tâm hồn khỏe.
Còn gì vui hơn khi có 1 tâm hồn đẹp nằm trong 1 cơ thể khỏe mạnh?

Kết

Thể thao, thể hình đồ thực sự là 1 bộ môn nghệ thuật cần bỏ nhiều công phu để nghiên cứu và kiểm nghiệm chứ hẻm phải chơi, mấy ngày nay em càng tìm hiểu càng thấy mình chưa biết gì cả vì nó là cả 1 bến bờ tri thức, em nhỏ tạm xếp bút nghiên tiếp tục nghiệp tầm sư. Có gì lại nhờ các anh chị đi trước có kinh nghiệm góp ý và tư vấn tiếp :))

Xem thêm: Liên đã giảm cân như thế nào

Xem thêm: Nhật kí giảm cân: 30 ngày thử thách của adidas – part 1

5 Comments

  • Tuyết Nguyễn
    22/02/2018 at 6:32 sáng

    Chào Liên!
    Liên có thể cho mình xin thực đơn và chế độ tập luyện được không? Cám ơn Liên nhiều.

    Reply
    • Thùy Liên
      22/02/2018 at 3:22 chiều

      Hi chị Tuyết,
      Hiện tại chị đang sống ở đâu ạ? Chị Tuyết chắc là có email ạ? Nếu có thì chị để lại địa chỉ, em sẽ gửi thực đơn cho chị nhé. Đây là thực đơn do một người anh là PT có kinh nghiệm lâu năm thiết kế cho em. Thực đơn thay đổi nhiều ngày khác nhau để không bị nhàm chán.

      Về việc luyện tập thì chị có thể chạy bộ, đạp xe, tập võ…

      Lưu ý phải cố gắng sao để năng lượng (số calo) chị tiêu đi mỗi ngày phải nhiều hơn số calo chị nạp (ăn) vào. Do đó việc ăn uống cực kì quan trọng và chiếm 70% kết quả luyện tập rồi nhé chị ơi. Vậy nên chị hãy tạo thói quen đi siêu thị, hay lúc chuẩn bị mua gì, ăn gì phải kiểm tra món đó có bao nhiêu calo, là tinh bột tốt hay tinh bột xấu.

      Chị cũng nhất định không được để mình bị đói hay thèm ăn quá mức. Bí quyết là chị luôn thủ đồ ăn trong người, khi nào đói, thèm là ăn ngay, nhưng đồ ăn đó phải là healthy food và ăn là “ăn dặm thôi”, không nên ăn đến mức no căng. Phải biết đủ. Thấy đủ là dừng lại. Thói quen này tạo cho dạ dày của chị nhỏ lại, và ăn ít dần đều.

      Có một điều hơi buồn cười là nếu như vậy, mọi người sẽ thấy chị ăn mọi lúc mọi nơi, sẽ chọc chị là “thánh ăn”, hay là “ăn như vậy sao mà ốm được”… nhưng chị đừng quan tâm nhé. Miễn là mình hiểu rõ phương pháp và hiểu bản thân đang muốn gì thì cứ làm thôi.

      Em chúc chị thành công. Khi chị giảm cân thành công thì chị cũng thành chuyên gia dinh dưỡng rồi đấy ạ 🙂

      Nếu có gì thắc mắc chị cứ hỏi thêm nhé.

      Reply
      • Thùy Liên
        22/02/2018 at 3:43 chiều

        Em trả lời tiếp phần luyện tập: Chị có thể bắt đầu dễ dàng nhất với việc chạy bộ. Có thể chạy 1 tuần 3 ngày, mỗi ngày 5km. Ban đầu chị chưa quen thì chạy 1km – 2km rồi tăng dần lên. Chạy chậm cũng không sao nhưng nếu chạy chậm thì hạn chế đi bộ.

        Ngoài ra chị duy trì mỗi buổi tập có thời gian ít nhất khoảng 45 phút nhé. Vì 20 phút đầu cơ thể chỉ mới làm nóng thôi, nó chưa kịp đốt calo dư đâu ạ.

        Nếu chị ở Sài Gòn thì chị có thể tham gia một số câu lạc bộ chạy bộ để ra chạy chung với mọi người, có người hướng dẫn chạy, nhóm đông vui thì sẽ duy trì được thói quen luyện tập. Các nhóm này sinh hoạt hoàn toàn miễn phí. Một số nhóm là Vietrunner, SRC (Sunday Running CLub), Runclub…. chị nhé.

        Reply
        • Tuyết Nguyễn
          26/02/2018 at 2:44 sáng

          Cám ơn Liên rất nhiều. Hiện tại chị ở Hà Nội, cũng tập Gym được 2th nhưng kết quả vẫn chưa có nhiều. Rất cảm ơn về chia sẻ của em. Email của chị là: tuyethr.pa@gmail.com.

          Reply
  • Khanh
    20/03/2021 at 3:16 chiều

    puu.lazy@gmail.com
    Cho e xin thực đơn đc ko ạ ??

    Reply

Leave a Reply