Menu
Running with Lien

Liên đã ăn uống healthy như thế nào?

Chào các bạn, thời gian gần đây thì việc ăn uống healthy khá là được quan tâm. Có bạn thì mục đích là muốn giảm cân, có bạn thì chỉ muốn giảm mỡ bụng, có bạn là muốn săn chắc hơn… Do đó hôm nay mình tranh thủ note lại vài dòng kinh nghiệm của bản thân để chia sẻ.

Trước tiên thì mình cũng xin nhận không phải là một người được đào tạo chuyên môn về dinh dưỡng hay thể thao, cho nên những chia sẻ của mình hoàn toàn là trải nghiệm cá nhân trong quá trình tìm hiểu về chạy bộ nói chung, sức khỏe nói riêng. Bên cạnh đó mình cũng học hỏi từ một số Master Trainer thể thao, người thích body fit.v.v…
Chế độ ăn uống của mình chưa “hoàn toàn healthy” vì thỉnh thoảng mình sẽ đi du lịch và trải nghiệm ẩm thực ở nơi mình đến, hoặc lâu lâu cũng tụ tập bạn bè. Nhưng tóm lại có thể nói healthy food chiếm khoảng 80%.

Và bài tập đầu tiên chính là bạn phải “cai đường” trong khẩu phần nạp vào hằng ngày của mình. Hãy chỉ nạp đường tự nhiên từ trái cây. Tuyệt đối cai đường tinh luyện, đường này thường có trong nước ngọt, bánh, kẹo, sữa…

Một số nguyên tắc khác cần lưu ý

Câu hỏi 1: Nguyên tắc ăn uống thế nào? ăn gì buổi sáng, buổi trưa? Buổi tối?

Trả lời:

1.Buổi sáng ăn như vua, buổi trưa ăn như công chúa, buổi tối ăn như kẻ ăn mày. Làm gì thì làm, buổi sáng cũng phải ăn đủ lượng và chất, ko để đói chuyền qua trưa vì dù trưa có ăn bao nhiêu thì vẫn có cảm giác đói và đuối sớm vào buổi chiều. Xong buổi sáng rồi thì trưa không cần ăn quá no. Buổi tối thì cố gắng ăn trước 7h tối.

2: Làm bạn với nước suối, từ bỏ trà sữa, các loại nước ngọt, bia

3: Ưu tiên ăn đồ hấp, luộc, không ăn đồ chiên xào dầu mỡ, quá nhiều gia vị, phụ gia. Không ăn nhiều tinh bột. Mình chỉ dùng tinh bột để lót dạ nhằm giúp não mình có đủ năng lượng để vận hành thôi. Còn người Việt mình thì có thói quen cứ ăn cơm thiệt là nhiều vào để thiệt no. Sai quá sai.

4: không ăn bánh kẹo, các loại đồ ăn vặt, cai nghiện bánh gato, piza, đồ ăn nhanh. Nếu ăn gà ở KFC thì mình lột bỏ hết da gà (phần có bột chiên), vì đây là phần gây mập, phụ gia không à, mặc dù nó rất ngon nhưng phải bấm bụng liệng đi thôi.

Tất nhiên là nhiều bạn sẽ nghĩ: như vậy, đâu còn vui thú cuộc đời nữa. Thực ra thì tùy mục đích lớn nhất mà bạn đang theo đuổi, miễn là bạn thực sự muốn. Sau khi quen rồi, bạn sẽ nhận ra ăn healthy rất ngon miệng, và là cách để “hưởng thụ” cuộc sống, chứ không phải là “nhịn ăn nhịn uống” như nhiều người từng quan niệm.

Dinh dưỡng tốt cũng là một nền tảng cực kỳ tốt cho sức khỏe bên cạnh chuyện “đẹp”. Tích lũy được sức bền tốt là nhờ ăn uống lành mạnh, điển hình là các bác chạy Ultra.

Chụp hình với anh Trịnh Rồng – ironman trong một buổi tập ở Sala sáng chủ nhật

Bản thân mình cũng có những trải nghiệm nhớ đời trước khi nhận ra sức mạnh của “healthy food”. Thời điểm vài năm trước đây mình rất yếu (dù có thể đi trekking và chạy 42km) nhưng đó là sức mình dồn 1 lần, chứ đi race về sẽ bị suy nhược mấy tháng. Hôm nào đi làm mà bị dính mưa cái là bịnh liền. Công việc của mình còn chuyên dùng tới giọng nói nên thành ra viêm họng hoài hoài luôn. Đi làm có máy lạnh là mặc áo kín mít rồi suốt ngày tắt máy lạnh. Nói chung là bánh bèo dễ sợ :)))

Cao điểm là một đợt mình hoàn toàn gục ngã. Sốt nặng, viêm mũi họng, tắt tiếng, viêm xoang, đau dạ dày…. cùng lúc. Đi 2 cái bệnh viện khác nhau để khám, xông mũi, rồi uống thuốc đủ cả mà thấy không đỡ miếng nào. Lúc đó mình đã rơi vào giai đoạn vực thẳm của sức khỏe. Mình bèn nghĩ, thôi chỉ cần mình khỏe mạnh thì tất cả mọi việc còn lại trên đời này có gì mình cũng “cân” được hết!

Đúng lúc đó vô tình cả sếp mình và chị mình đều bảo xem lại chế độ ăn uống, sinh hoạt hằng ngày xem có gì chưa hợp lý. Trước thì mình cứng đầu lắm, nhưng đợt đó vã quá rồi nên có bệnh là vái tứ phương. Thế là bắt đầu tìm hiểu và nghiêm túc thay đổi nếp sinh hoạt, ăn uống, chú trọng vào healthy food xem sao. 

Thế rồi mình đổi chế độ ăn uống và dù đang ốm cũng vô phòng gym chạy, workout các kiểu cho ra mồ hôi. Đều đặn như vậy 3 ngày thì tình trạng của mình đỡ hẳn. Mấy ngày sau đó vẫn còn ho, sợ lại ốm (bệnh) tiếp nên mình tiếp tục chăm chỉ vô gym. Và ơn giời, sau đó mình thấy đỡ hẳn. 1 tuần sau thì khỏe và phục hồi như chưa từng có gì xảy ra.

Rồi từ đó đến nay  thì mình hoàn toàn chấm dứt tình trạng suy nhược. Mình vẫn duy trì chế độ ăn uống đó nên thấy ngày càng khỏe, không hề sốt, ho, không hề đau dạ dày, không hề sợ nắng hay máy lạnh nữa. Và đến bây giờ, dù luyện tập không quá nhiều hay bài bản như các bạn khác nhưng mình đã finish Ultra Trail. Và điều này tin chắc nhờ nền tảng dinh dưỡng mình đã dày công gầy dựng suốt 2 năm. 

Nói tóm lại, hiện tại vì khỏe về thể chất nên mạnh hơn về tinh thần, bớt bánh bèo hơn rồi. Đây là cái lợi lớn nhất mà mình nhận được.

Thôi lan man quá, thực đơn bạn có thể tham khảo nè:

Buổi sáng:

Vài lát bánh mì đen/chút xíu khoai lang/ bắp. Tránh không ăn tinh bột trắng như cơm, bún, phở, bánh mì, bánh bao, bánh lọc, v.v…).
1/2 trái cam Úc để bổ sung chất xơ và vitamin C; 1/4 trái táo đỏ (hoặc 1 táo, 1 bơ); 1 hộp sữa chua không đường, 1 chút ngũ cốc (mua bên chị Yến); 1 quả trứng ốp la, 2 miếng phomai nhỏ, ít rau salad.
Có thể linh hoạt thay đổi món cho từng bữa. Các bữa khác có thể mua thêm chuối, nho, hạt lựu (tùy bữa, hoặc mua về để tủ lạnh. Mỗi buổi lấy 1 chút xíu từ từng loại quả)
> Nếu ăn như vậy là quá no, không ăn hết thì phần còn lại bạn ăn lúc nửa buổi, thành ra buổi trưa không cần ăn nhiều. Nói chung để đủ chất thì nên ăn nhiều món nhưng mỗi món một chút, cộng lại sẽ là vừa đủ chất, vừa đủ lượng.

Buổi trưa:

  • Salat: rau và gà hoặc có thể dùng món khác healthy và nhiều protein thay thế.
  • Mình thì hôm nào không chuẩn bị đồ ăn mang theo được thì sẽ ăn ở nhà hàng của công ty. Cho dù menu hôm đó có hấp dẫn cỡ nào mình cũng thường sẽ chỉ chọncác món từ gà (thay thế cho ức gà hấp), sau đó lấy thật nhiều rau sống (salad) + 1 chén canh + 1 ít rau xào (không ăn cơm hoặc chỉ 1 muỗng cơm trắng). Nói chung hạn chế nạp tinh bột trắng và các món mặn có nhiều phụ gia.
  • Đồ ăn vặt thì có 1 giai đoạn mình chỉ ăn chuối + 1 hộp sữa chua. Đều đặn ngày nào cũng vậy. Chuối và sữa chua rất tốt luôn đó.

Buổi tối:
Nguyên tắc là cần ăn trước 7h tối. Thực đơn là Salad / 1 trái bắp và 1 quả trứng. Hoặc tùy, bạn cũng có thể ăn rau, súp, món gì hấp luộc nhẹ nhàng xíu, miễn là không quá nhiều calo, không quá nhiều tinh bột. Sau này quen có khi không cần ăn tối, vì buổi sáng và buổi trưa đã nạp đủ rồi.
(Tất nhiên vẫn có trường hợp ban đầu mới thực hiện chế độ này bạn sẽ rất đói, thèm ăn… vậy nên cần tập từ từ, cắt giảm từ 3 chén cơm xuống 2 chén, rồi 1 chén rưỡi, nửa chén, đổi qua bánh mì đen hoặc khoai lang, v.v…)

Tính ra thì mình ăn thành 5 bữa 1 ngày á: Buổi sáng, bữa giữa sáng, bữa trưa, bữa xế (sữa chua + chuối hoặc 1 thanh bar 365 begin), bữa tối (trước 7h).

Đối với các bạn bị bệnh gout thì cần kiêng một số loại đồ ăn cụ thể nên cần tham khảo ý kiến bác sĩ. Nhớ là giảm cân hay để tặng cường sức khỏe đi chăng nữa thì việc chú trọng chế độ dinh dưỡng đã ảnh hưởng tới 70% kết quả rồi. 30% còn lại là do tập thể dục và chế độ ngủ nghỉ nhé cả nhà.

Ngoài ra mình vừa tạo 1 group Facebook về ăn sạch để mọi người cùng post bài, đặt câu hỏi thảo luận. Và đừng quên bên cạnh ăn uống thì cũng phải luyện tập để vóc dáng được chuẩn chỉnh hơn nhé cả nhà. Dưới đây là một trong những bài tập mình hay luyện tập để giữ cơ bụng (rất dễ, ai cũng có thể tập theo được) để mọi người tham khảo ạ.

Xem thêm các bài viết liên quan:

 

1 Comment

Leave a Reply