Kinh nghiệm chạy bộ cho người mới tham gia UpRace

28/08/2019

Written by Liên Phạm

Chào cả nhà, vậy là từ 00h ngày 31/10/2021 chương trình chạy bộ gây quỹ từ thiện UpRace sẽ bắt đầu tính kết quả. Tuy nhiên phần lớn những anh/ chị/ em/ bạn tham gia UpRace đều là “người mới” đối với bộ môn chạy bộ nên chưa có kinh nghiệm. Do đó bài viết này ra đời đặng share lại một vài tips để mọi người có sự chuẩn bị kỹ càng và tốt hơn cho sự kiện thú vị này.

Nói thêm về Up Race thì đây là một sự kiện trong cộng đồng chạy bộ, rất hay ho để vừa luyện tập thể thao hằng ngày, vừa có thể làm từ thiện. Mỗi km bạn chạy được sẽ dùng được để ủng hộ 1.000đ vào các tổ chức xã hội. Nói nôm na là chạy được 1km sẽ làm từ thiện được 1 ngàn đồng. Bạn có thể chạy bất cứ ở đâu, chỉ cần nộp bằng chứng cho thấy bạn chạy bằng cách cập nhật kết quả lên app Up Race là được. Điều thú vị là vào ngày chủ nhật, kết quả của bạn sẽ được nhân đôi (vui quá phải hông cả nhà).

Đọc thêm điều lệ tham gia Up Race 2021 tại đây.

Sự kiện diễn ra từ 0:00 ngày Chủ nhật 31/10/2021 đến 23:59 ngày 21/11/2021.

Vì các hướng dẫn cài đặt, sử dụng app đã được chia sẻ rất nhiều trên fanpage của UpRace hay trên các group chạy bộ nên Liên sẽ không nói lại nữa. Bài viết này sẽ chia sẻ 1 số thứ liên quan đến chạy bộ cho các bạn mới lần đầu tiên tham gia chạy. (Có rất nhiều công ty huy động nhân viên cùng tham gia hoạt động bổ ích này nhưng phần lớn là lần đầu, chưa có kinh nghiệm).

Kinh nghiệm chạy bộ cho người mới tham gia UpRace

1. Khởi động kỹ trước khi chạy, giãn cơ kỹ sau khi chạy

Một trong những điều cần lưu ý khi tham gia chạy bộ là bạn phải khởi động thật kỹ trước khi chạy: từ 5-10 phút để làm nóng cơ thể. Xoay cổ tay cổ chân, căng cơ, xoay hông, chạy nâng cao đùi, gót chân chạm mông, các kiểu. Sau khi chạy xong cũng phải giãn cơ vì đây là khâu rất quan trọng. Nếu bạn không giãn cơ thì có thể dẫn đến đau chân, căng cơ đến ngày hôm sau và cảm thấy uể oải, không muốn chạy nữa. Để các động tác khởi động được chính xác, bạn có thể lên youtube tìm các clip hướng dẫn khởi động trước khi chạy bộ.

2. Tìm địa điểm phù hợp để chạy

Nên tìm địa điểm phù hợp để chạy, những nơi có không gian rộng rãi như sân vận động Hoa Lư, Sala, Bờ Kè, Quanh khu Tân Trào, Hồ Bán Nguyệt Phú Mỹ Hưng, công viên Tao Đàn, công viên Gia Định, phố đi bộ Nguyễn Huệ buổi sáng. Lưu ý nên chạy những chỗ có mặt đường bằng phẳng, không mấp mô, ít trơn (vào ngày trời mưa) để tránh xảy ra những chấn thương không đáng có. Ví dụ:

Trời mưa thì không nên chạy quanh Dinh Độc Lập.
Nếu chạy ở sân vận động Hoa Lư và chạy nhiều lap (nhiều vòng) thì nên chạy đổi chiều, không nên chạy mãi một chiều vì mặt sân Hoa Lư không phẳng hoàn toàn

Xem thêm: Các địa điểm chạy bộ ở Sài Gòn lý tưởng nhất

3. Không nên chạy quá khuya, sẽ dẫn đến khó ngủ

Mặc dù tham gia chạy Up Race thì người người, nhà nhà sẽ muốn “cày” để được càng nhiều km càng tốt. Tuy vậy một kinh nghiệm cho những người mới tham gia là không nên chạy vào lúc đã muộn hoặc quá khuya. Vì cơ thể của bạn chưa quen, sẽ dẫn đến dễ bị mất ngủ, thiếu ngủ, mệt mỏi cho ngày hôm sau. Hậu quả là ngày hôm đó làm việc không được hiệu quả.

4. Không nên ăn no trước khi chạy

Một nguyên tắc cần nhớ là không nên ăn no trước khi chạy mà nên ăn trước đó ít nhất 2 tiếng. Trường hợp bạn đi làm ra muộn, không kịp ăn uống thì nên ăn nhẹ 1 trái chuối, 1 thỏi socola, 1 thanh kitkat trước khi chạy khoảng 15-20 phút.

5. Nên uống đủ nước

Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi chạy là vô cùng cần thiết. Không nên đợi khát mới uống, nên uống trước để cung cấp nước đúng lúc cần cho cơ thể. Ngoài ra nên nhớ bổ sung nước điện giải (Pocari, Revive, 100 Plus, v.v…). Trung bình, vào ngày chạy, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước.

6. Không nên uống một lúc quá nhiều nước

Không nên uống nước một lúc quá nhiều mà nên uống từng ngụm nhỏ một. Uống nước nhiều một lúc sẽ dẫn đến tình trạng dễ bị xóc hông, buồn nôn khi chạy hoặc làm cho bước chạy của bạn rất nặng nề.

7. Không nên một mình chạy chỗ vắng người vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn

Vì lý do an toàn, bạn không nên chạy một mình chỗ vắng người vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn. Các trường hợp như bị giựt điện thoại, hoặc trời tối và xe chạy trên đường không thể nhìn thấy bạn… hoàn toàn có thể xảy ra. Tốt nhất nên rủ thêm bạn/ bồ hoặc đồng nghiệp cùng chạy để team bạn lại “cày” được nhiều km hơn.

8. Không nên chạy với khoảng cách quá sức mình

Đối với người mới tập chạy, hoặc lần đầu tham gia chạy bộ, lưu ý chỉ nên chạy vừa sức mình và chỉ nên tăng 10 % số km sau mỗi tuần. Tránh làm chân quá tải, tạo chấn thương không đáng có.

9. Không nên chạy với tốc độ quá sức

Trường hợp chưa quen, bạn nên chạy với tốc độ vừa vặn với sức mình. Điều này giúp bạn vừa khỏe, vừa vui, duy trì được niềm vui đối với chạy bộ. Cách để “đo đếm” là chạy sao cho có thể vừa chạy vừa nói chuyện được với người bên cạnh.

10. Bạn nữ nên mặc sport bra khi chạy

Xem thêm: Sport Bra chạy bộ, kẻ thù hay là người bạn của chị em runner?

(đang update)

Kinh nghiệm chạy bộ cho người mới tham gia UpRace

Kinh nghiệm chạy bộ cho người mới tham gia UpRace