Chào cả nhà, nhân dịp đợt giãn cách xã hội lần thứ n, năm Covi thứ 2, Liên nhận thấy người người, nhà nhà đang đổ xô qua luyện tập “leo cầu thang”. Bản thân Liên vào năm Covi thứ nhất (4/2020) cũng đã cùng một người bạn thực hiện 1 thử thách leo cầu thang trong 4h34’53s với 46 lầu, 10 lượt lên và 10 lượt xuống. Liên thực hiện thử thách này vì giai đoạn đó “chờ mãi” mà không được đi race, nên tự “tổ chức” race cho mình vậy. 

Trong thời điểm giãn cách, bộ môn này có vẻ phù hợp với những ai có nhà ở chung cư cao tầng. Tuy vậy món “leo cầu thang” này cũng có nguy cơ gây chấn thương rất cao mà nếu không có kinh nghiệm sẽ rất dễ dính phải.
Chính vì vậy hôm nay Liên viết lại bài này để chia sẻ kinh nghiệm luyện tập leo cầu thang bộ. (Cá nhân Liên đã gắn bó với việc luyện tập cho các giải chạy leo cầu thang 2-3 năm trước khi thực hiện thử thách trên).

Nói thêm một chút thì bộ môn “leo cầu thang bộ” rất có ích trong việc luyện tập sức bền cho các môn thể thao sức bền như chạy trail, 3 môn phối hợp, v.v… Đối với chạy trail thì còn giúp tích lũy elevation gain (chỉ tổng số độ cao (m hoặc ft) so với mực nước biển mà VĐV đạt được trong cả chặng đường).

Kinh nghiệm luyện tập leo cầu thang bộ

Khởi động kĩ trước khi leo
Một điều vô cùng quan trọng Liên phải nhắc lại là trước khi leo cầu thang, bạn cần khởi động thật kĩ, kĩ hơn cả khi chạy bộ. Bởi nếu khởi động không kĩ có thể dẫn đến trường hợp bị chuột rút ngay giữa lúc đang leo, rất nguy hiểm. Không những vậy nếu không làm nóng cơ mà leo thì sẽ dễ bị chấn thương, rách cơ với những nhóm cơ được sử dụng.

Nên leo chậm và leo ít lầu để làm quen với các nhóm cơ
Leo với tốc độ chậm rãi, không đua tốc độ. Điều này đơn giản là vì bạn đang tập sức bền. Đây cũng là cách để tránh khả năng chấn thương vì khi leo cầu thang lên và xuống đều có những khúc cua, dễ gây đau cơ háng, cơ đùi trước, cơ đùi sau, v.v… Khi leo xuống thì rất dễ bị chấn thương đầu gối do xuống sai cách.
Ngoài ra bạn mới tập thì nên chọn leo ít lầu, vì càng lên cao càng khó thở. Lúc này cơ thể bạn cũng đã mệt rồi nên sẽ dễ gặp tình trạng chóng mặt, bủn rủn tay chân, đứng không vững, ngộp thở.

Nên mang theo nước uống, điện giải để dưới chân cầu thang (water booth) 
Tập leo cầu thang là một hoạt động thể chất rất “hao sức”, không kém gì đi chạy trail. Do đó bạn cần cung cấp đủ nước, điện giải để bổ sung cho cơ thể trước khi cơ thể cần. Đặc biệt nên mang dư nước, thiếu nước sẽ dẫn đến kiệt sức trầm trọng. 

Sau khi tập xong nên giãn cơ đầy đủ
Bên cạnh khởi động thì giãn cơ cũng rất quan trọng, điều này nhằm giúp quá trình phục hồi cơ được nhanh hơn, không khác gì chạy bộ. Cố gắng đi lại 1 chút, rồi bóp chân, giãn cơ thật kỹ, có thể lấy đá chườm. 

Trong vòng 30 phút sau khi leo xong nên uống bột recovery
Một trong những điều vô cùng quan trọng không thể thiếu, nếu không bạn sẽ phải trả giá rất đắt trong vài ngày sau, đó chính là: trong vòng 30 phút sau khi leo cầu thang xong, bạn nên uống bột recovery để giúp phục hồi cơ. (Sau 30 phút thì thường là đã muộn, cơ của bạn đã bị đau rồi). Sau khi uống bột phục hồi cơ xong, tắm rửa nhẹ rồi ăn ngay để bổ sung lại năng lượng vừa bị mất cho cơ thể. 
Thông thường mình uống bột recovery của Tailwind – đây là protein thuần chay nên khá dễ uống. Mình hay bỏ thêm hạt chia vào uống để có vị ngon hơn.

Không nên tập luyện một mình
Luyện tập leo cầu thang thì không nên luyện một mình vì có nhiều nguy cơ rủi ro. Nên tìm thêm 1 người bạn hoặc người nhà có chung sở thích để tập. Trường hợp bạn gặp vấn đề rủi ro mà ở một mình sẽ không có ai cấp cứu kịp. Nói đến đây có lẽ nhiều bạn sẽ nhớ đến rủi ro mà cố nghệ sĩ Chí Tài đã gặp phải.

Khi luyện tập, nên cho gia đình/ người thân biết là mình đang luyện tập leo cầu thang, đề phòng những tình huống xấu nhất.

Khi nào nên tập leo cầu thang bộ buổi kế tiếp?
Để luyện tập cho buổi kế tiếp, bạn nên chờ cho tới khi cơ thể phục hồi hoàn toàn rồi mới luyện tập tiếp. Số lần luyện tập cầu thang trong một tuần tối đa là 2 lần!

Trên đây là một số lưu ý quan trọng đối với việc luyện tập leo cầu thang. Chúc các bạn sẽ có những buổi tập an toàn, hiệu quả.

Xem thêm các bài viết khác:

Review mật hoa dừa Sokfarm- sản phẩm thuần chay dùng cho đi chạy trail
Cau Dat Farm Ultra Trail: Lần đầu tham gia cự ly 55km, top 4 women
Nico Las Thành: phục hồi kì diệu từ chấn thương thoái hóa đĩa đệm đôi và quay lại chạy bộ nhờ healthy lifestyle!
Phạm Minh Ân – founder của StreetFit-SG: định nghĩa “Street workout”, “Cross Training” và mối liên hệ giữa Street workout với chạy bộ
Võ Minh Tú – TAC Coach: vài tips “ăn gian” tại các Checkpoint khi tham gia các giải chạy trail
Chạy VMM 100km – cơ bản tốn bao nhiêu tiền?
[Nhật ký Haylie Dieu Tran]: Mogollon Monster – 100 Mile, part 2
[Nhật ký Haylie Dieu Tran]: Mogollon Monster – 100 Mile, part 1
DNF (Did Not Finish) đôi khi tốt hơn cả DNS (Did Not Start)?
Tiền Phong Marathon: 4 runner nhí của CLB chạy bộ trẻ em mồ côi Elite tranh tài
[Cho Ultra Runner]: Hãy viết lên câu chuyện của bạn trong năm 2020
Cảm hứng sống đẹp từ “người sắt”
Trịnh Hồng Minh 123.go – Tôi chạy bộ
Mo Müller: từ chấn thương đầu gối khi 15 tuổi đến chạy ultra 200km trong vòng 5 ngày. Cuộc sống trong mơ sau 1 năm thay đổi chế độ dinh dưỡng và đến với chạy bộ
MC chạy bộ – [ep.1]: Những cái nhầm đáng yêu!

LINK MỘT SỐ MÓN ĐỒ MÌNH ĐÃ SỬ DỤNG:
► đồng hồ Coros Premium Apex 42mm: https://ti.ki/tHYkZPjn/WW27A99X
► quần T8 V2 running short: https://ti.ki/FysEBS0D/IXKTAKRF
►Đồ tập ActiveWear của Coréle V :https://bit.ly/3lSGAP9. Code giảm giá 20%: DSTHE-THUYLIEN
► đồ Supersport: https://ti.ki/JmY0IoUt/GS1JOLME
► Tiki: https://ti.ki/d78pNsrj/D88F985D

SÁCH VỀ CHẠY BỘ, DU LỊCH, VIẾT LÁCH MÌNH ĐÃ ĐỌC:
► Tôi nói gì khi nói về chạy bộ: https://ti.ki/sW7k7UjN/2OAXEYU9
► Sinh ra để chạy: https://ti.ki/ErqM9VOv/2OAXEYU9
► Meb: viết cho người phàm: https://ti.ki/MeCBuO2L/2OAXEYU9
► Đi tìm Gobi: https://ti.ki/j2S0l96e/2OAXEYU9
► Giấc Mơ Mỹ – Đường Đến Stanford: https://ti.ki/zUPf8Eob/2OAXEYU9
►Xách ba lô lên và đi – Huyền Chip: https://ti.ki/DpBPwMzx/2OAXEYU9
►Quá trẻ để chết – Đinh Hằng: https://ti.ki/xDtopbEj/2OAXEYU9
► Mẹ, thơm một cái: https://ti.ki/1jK7tq9t/2OAXEYU9