Menu
Running with Lien

“Walking is man’s best medicine” – Hippocrate

Tại sao nên đi bộ?

Câu nói “Đi bộ là liều thuốc tốt nhất cho con người”, được cho là của Hippocrates cách đây hai thiên niên kỷ ngày càng phù hợp với thời đại ngày nay. Thực tế này đặc biệt đúng trong các xã hội công nghiệp hóa, nơi sự tiến bộ của công nghệ mới không chỉ thay đổi cách chúng ta làm việc mà còn ảnh hưởng sâu sắc hơn đến phong cách sống của chúng ta, bằng cách làm giảm nỗ lực thể chất trong hầu hết các hoạt động hàng ngày (ngoại trừ thể thao).

Đi bộ có thể được sử dụng để giải trí và cải thiện sức khỏe bằng cách kết hợp nó vào thói quen hàng ngày. Người ta không thể đánh giá quá cao nhiều lợi ích của việc đi bộ vì đã có bằng chứng khoa học mạnh mẽ hỗ trợ.
Đọc thêm các tài liệu:
* Hoạt động thể chất và Sức khỏe: Báo cáo của Bác sĩ phẫu thuật Tổng cục Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, 1996
* Khung dịch vụ quốc gia về bệnh tim mạch vành. Bộ Y tế Vương quốc Anh, 2000

Những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ là gì?

Đi bộ thường xuyên có tác động trực tiếp đến hệ tim mạch và cơ xương khớp, bởi nó giúp:

  • Giảm nguy cơ bệnh mạch vành và đột quỵ
  • Hạ huyết áp
  • Giảm mức cholesterol trong máu
  • Tăng mật độ xương, do đó ngăn ngừa loãng xương
  • Quản lý các tác động tiêu cực của viêm xương khớp
  • Giảm đau lưng.

Đi bộ thường xuyên cũng cải thiện sức khỏe nói chung và tuổi thọ. Theo Báo cáo của Tổng đài bác sĩ phẫu thuật Hoa Kỳ, người đi bộ thường xuyên không chỉ sống lâu hơn mà chất lượng cuộc sống của họ cũng được cải thiện đáng kể.

Có những lợi ích khác từ việc đi bộ không?

Tăng cường thể lực

Nếu bạn đi bộ thường xuyên có nghĩa là bạn đi bộ hàng ngày, hoặc ít nhất một vài lần một tuần trong khoảng 30 phút hoặc lâu hơn. Khi bạn đi bộ thường xuyên, giống như các loại hoạt động thể chất vừa phải và ít tác động đến toàn bộ cơ thể, bạn có thể cải thiện đáng kể thể lực và chức năng hô hấp của mình. Ngoài ra, một khi bạn là người đi bộ thường xuyên:

  • Bạn sẽ ít bị ngã và gãy xương ở chân hoặc tay hơn vì xương của bạn chắc khỏe hơn.
  • Bạn ít có khả năng bị chấn thương hơn vì các khớp của bạn có phạm vi chuyển động tốt hơn và các cơ linh hoạt hơn.

Cải thiện khả năng kiểm soát trọng lượng cơ thể

Trọng lượng cơ thể của bạn phản ánh sự cân bằng giữa lượng calo bạn nạp vào dưới dạng thức ăn và lượng calo bạn tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất bình thường hàng ngày trong cuộc sống. Đi bộ trong 30 phút bao gồm quãng đường từ 2 – 2.5 km và đốt cháy khoảng 125 calo. Số lượng này có vẻ không nhiều, nhưng nếu bạn đi bộ 5 ngày 1 tuần trong vòng 1 năm, bạn sẽ đốt cháy hơn 32.000 calo, tức là đốt cháy hơn 5 kg chất béo. Hơn nữa, bằng chứng khoa học mới nhất cho thấy rằng bạn sẽ nhận được những lợi ích lớn hơn từ việc đi bộ nếu bạn đốt cháy tối thiểu 2000 calo mỗi tuần bằng cách đi bộ (khoảng 8 giờ một tuần, trải đều cả tuần).

Cải thiện sức khỏe tâm thần

Đi bộ, đặc biệt là khi đi bộ với bạn bè và trong môi trường trong lành, dễ chịu, sẽ làm giảm trầm cảm và lo lắng. Những người đi bộ cũng có xu hướng là những người ngủ ngon.

Phục hồi sau bệnh tật

Đi bộ nhẹ nhàng thường được kê cho những người mắc nhiều bệnh lý khác nhau. Khi mới bắt đầu, bạn có thể chỉ đi được một đoạn ngắn với tốc độ chậm, nhưng nếu kiên trì, bạn sẽ sớm có thể tăng khoảng cách và tăng tốc độ hồi phục.

Làm thế nào để tôi bắt đầu đi bộ?

Cố gắng đi bộ một cách tự nhiên, ghi nhớ những lời khuyên sau:

Tư thế tốt là rất quan trọng để có được kết quả tốt nhất khi đi bộ:

  • Giữ đầu và cột sống của bạn thẳng.
  • Đảm bảo rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
  • Nhìn thẳng về phía trước nhưng thỉnh thoảng nhìn xuống các chướng ngại vật có thể xảy ra.
  • Giữ cho vai và cánh tay được thả lỏng và thả lỏng, và để chúng đung đưa tự nhiên nhưng không gượng ép.

Hít thở đều đặn và đều đặn – không quá nông cũng không quá sâu:
Đừng bao giờ nín thở và tránh ép bản thân hít thở sâu.

Tần suất, thời lượng và nhịp độ (tốc độ, tốc độ):

  • Tốt nhất bạn nên đi bộ hàng ngày vì đi bộ hàng ngày cho phép tích lũy những tác dụng tốt.
  • Thời gian nghỉ giữa các buổi đi bộ càng dài thì tác động tích lũy càng giảm; nếu bạn nghỉ dài hơn năm ngày, hiệu quả tích lũy là không đáng kể.
  • Các hoạt động ít tác động nhưng năng động (nghĩa là những hoạt động liên quan đến vận động như đi bộ) có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo một cách lành mạnh nhất. Tuy nhiên, hiệu quả đốt cháy chất béo sẽ bắt đầu trong khoảng 30 – 40 phút sau khi bắt đầu đi bộ.
  • Nhịp độ đi bộ rất riêng và phụ thuộc vào điều kiện của bạn, loại địa hình, điều kiện thời tiết và mục tiêu của bạn.
  • Tốc độ thường được khuyến nghị nhất là tốc độ nhanh, có nghĩa là khoảng 90-110 bước mỗi phút hoặc 4-5 km / giờ.
  • Giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy khó thở; tốt hơn là đi chậm một chút còn hơn quá nhanh.

Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau khi đi bộ, hãy dừng lại:

  • Kiểm tra giày dép của bạn.
  • Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục của bạn.

Tôi có cần giày đặc biệt để đi bộ không?

Giày là thiết bị quan trọng nhất để đi bộ, nhưng chúng không nhất thiết phải là giày “đi bộ” đặc biệt. Bất kỳ đôi giày nào mà bạn có thể đi trong một thời gian dài sẽ làm được. Tuy nhiên, nếu bạn không có một cặp như vậy và đang tìm mua một vài chiếc, chúng tôi đưa ra những lời khuyên sau:

  • Đừng mua giày đi bộ đường dài (giày trekking) trừ khi bạn định đi bộ ở những nơi có địa hình hiểm trở. Chúng có thể quá nặng và không đủ linh hoạt.
  • Không mua giày dành riêng cho người chạy bộ. Loại giày đó có cái gọi là “cân bằng về phía trước” giúp phóng đại một chút tư thế cơ thể cong về phía trước. Vị trí như vậy rất tốt cho việc chạy nhưng không tốt cho việc đi bộ vì nó làm thay đổi sự phân bố của áp lực lên chân và cột sống dưới của bạn và có thể gây khó chịu.
  • Những đôi giày phù hợp nhất cho người tập đi là những đôi được thiết kế dành riêng cho việc đi bộ. Nếu không có sẵn giày đi bộ, tốt nhất là dùng giày tập cross training.

Tôi nên chọn giày như thế nào?

Nên/ luôn mang giày nếu đi vào buổi tối vì chân bạn luôn sẽ sưng phồng vào cuối ngày.

Điều quan trọng là phải có được một đôi giày tốt với các đặc điểm sau:

  • Có đủ không gian ngón chân để bạn có thể cử động với các ngón chân của mình không?
  • Có vừa khít và hỗ trợ chắc chắn ở vùng gót chân không?
  • Nó có một đế đệm mềm dẻo để hấp thụ sốc không? (Hãy nhớ rằng nhiều người mua giày đi bộ yêu cầu quá nhiều đệm với hy vọng rằng có thêm phần đệm sẽ giúp giảm bớt sự khó chịu khi ngã hoặc vòm chân quá cao.)
  • Nếu vòm chân của bạn hơi bằng phẳng, hãy thử giá đỡ vòm đúc có bán ở hầu hết các hiệu thuốc.
  • Khi mua giày thể thao, hãy hỏi nhân viên bán hàng những kiểu giày có tính năng “kiểm soát” – đế được thiết kế để dừng chuyển động lăn. Nếu hỗ trợ vòm hoặc giày thể thao không có tác dụng, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa bàn chân về cách chèn giày chỉnh hình đúc tùy chỉnh.
  • Nếu bạn có vòm chân cao, hãy chọn những đôi giày thể thao “ổn định”, được làm thêm đệm để giúp khắc phục vấn đề này.
  • Nếu bạn dễ bị bong gân mắt cá chân, hãy mang giày thể thao đế cao vừa khít bàn chân và mắt cá chân để giảm thiểu tác động do xoắn.
  • Nếu cảm thấy đôi giày trong cửa hàng không tốt, đừng mua chúng. 
  • Hãy tìm những đôi giày làm bằng chất liệu thoáng khí, tốt nhất là có khả năng chống nước ở một mức độ nào đó.
  • Khi lựa chọn giày dép, hãy nhớ rằng tất (vớ) chật cũng có thể gây co cứng các ngón chân giống như giày. Tất bị nhăn, hoặc tất quá lớn hoặc quá nhỏ có thể gây ra mụn nước. Bạn có thể nên sử dụng các loại tất màu trắng làm từ sợi không giữ ẩm. (Tất mang các màu sắc khác có thể gây dị ứng da ở một số người.)

Tôi nên chăm sóc đôi giày của mình như thế nào?

  • Chỉ sử dụng giày đi bộ của bạn để đi bộ. Mang chúng để chơi thể thao có thể làm hỏng chúng.
  • Đừng cởi giày mà không buộc dây, nếu không bạn có thể làm hỏng phần hỗ trợ gót chân.
  • Tránh đi giày ướt. Đế giữa ướt (phần giữa đế dưới / đế ngoài và đế trong) sẽ không hấp thụ sốc.
  • Theo quy luật, đế giữa mòn nhanh hơn đế ngoài. Độ mòn của đế giày là điều dễ nhận thấy nhất, và đó không phải là một chỉ số tốt về tuổi thọ của giày.

Tôi cần mặc loại trang phục đi bộ nào cụ thể không?

Câu hỏi “mặc gì trong khi đi bộ hàng ngày” trong điều kiện thời tiết lý tưởng là không khó. Thực tế mà nói, bạn có thể mặc bất cứ thứ gì, rộng rãi, thoải mái và đủ ấm. Quần áo trở nên tối quan trọng khi bạn đi bộ trong thời tiết khắc nghiệt.

Thời tiết lạnh giá mùa đông

  • Mặc nhiều lớp quần áo, tốt nhất là làm bằng vải không giữ ẩm. Vải cotton, lụa hoặc len không phải là lựa chọn tốt để mặc bên cạnh da. Những loại vải “phù hợp” này có xu hướng lưu lại mùi mồ hôi mặc dù giặt “kĩ”. Ngâm trước quần áo trong dung dịch soda, sau đó giặt bằng nước ấm hoặc nước nóng bằng chất tẩy rửa tốt là một phương pháp khắc phục đã được chứng minh đối với quần áo thể thao có mùi.
  • Luôn đội mũ hoặc đội mũ che đầu – một phần ba nhiệt lượng cơ thể mất qua đầu.
  • Bịt tai và găng tay hoặc găng tay cũng góp phần vào sự thoải mái khi nhiệt.
  • Cân nhắc sử dụng gậy khi bạn đi bộ trong môi trường có điều kiện trơn trượt, ví dụ như trong rừng, trên đường băng, tuyết hoặc mưa.
  • Nếu thời tiết thực sự xấu, hãy cân nhắc việc đi bộ trong nhà, trong trung tâm thương mại;  hoặc dùng máy chạy bộ.

Thời tiết mùa hè nóng bức

  • Mặc quần áo nhẹ, đủ che phủ da để giảm thiểu tiếp xúc với tia cực tím.
  • Đội mũ để che bớt tia nắng trực tiếp của mặt trời.
  • Đeo kính râm để giảm cả ánh sáng chói và tia UV gây hại cho mắt của bạn (loại kính này cũng góp phần hạn chế nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể khi bạn già đi.)
  • Cân nhắc chuyển việc đi bộ hàng ngày của bạn sang sáng sớm, chiều muộn hoặc buổi tối.
  • Uống nhiều chất lỏng – nước là lựa chọn tốt nhất.

Tôi có nên thực hiện bất kỳ bài tập khởi động cụ thể nào trước khi đi bộ không?

Không rõ liệu các bài tập kéo giãn cơ thể thường được khuyến khích trước bất kỳ hoạt động mạnh nào có mang lại lợi ích hay không. Tuy nhiên, để an toàn, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu buổi đi bộ của mình với tốc độ chậm trong năm phút. Sau đó chuyển dần lên một nhịp độ vừa phải và từ đó tăng dần lên tốc độ bình thường của bạn. Khởi động 5 phút này sẽ giúp thả lỏng cơ bắp và giảm thiểu khả năng kéo hoặc xé chúng.

Vào cuối buổi tập, để tránh bất kỳ cơn chóng mặt nào có thể xảy ra do đột ngột dừng vận động, hãy giảm nhịp độ của bạn trong khoảng 3 đến 5 phút.

Đi bộ hay chạy chân trần có phải là một ý kiến ​​hay không?

Lưu ý rằng việc đi giày hoặc ủng ngay cả khi chúng vừa vặn thoải mái nhưng có hỗ trợ vòm cứng, thì theo thời gian, nó vẫn có thể làm suy giảm tính linh hoạt tự nhiên của bàn chân. Điều này là do chính các cơ tạo ra sự đàn hồi của vòm giày cuối cùng sẽ yếu đi, do độ cứng của giày dép khiến chúng cố định.

Vì vậy, bất kể đôi giày tuyệt vời như thế nào, hoặc bạn cẩn thận đến như thế nào, thỉnh thoảng đi chân trần cũng có lợi. Bởi vì đi chân trần có thể khôi phục phần nào sự linh hoạt tự nhiên của bàn chân bạn. Đây là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên đi chân trần quanh nhà, trong sân sau, trên bãi biển hoặc bất kỳ nơi nào không nguy hiểm cho đôi chân của bạn.

Lược dịch từ CCOHS – Canadian Centre for Occupational Healthy and Safety (Trung tâm An toàn & Sức khỏe Nghề nghiệp Canada).

Xem thêm các bài viết khác:

No Comments

    Leave a Reply