Menu
Podcast / Running with Lien

Trương Thanh Trung – TAC Coach: Vài suy nghĩ về việc lên Training Plan cho một giải trail

Nghe phiên bản Podcast trên Spotify tại đây

Khi nói về “chạy trail” mình nghĩ có thể chia nó thành “3 môn phối hợp”, bao gồm:
1. RUN – chạy bền (gồm chạy đường bằng hoặc những đoạn đường có độ dốc thấp)
2. UP- leo dốc lên
3. DOWN – đổ dốc xuống

Các anh em có thể chia nhỏ hơn nữa thành bao nhiêu môn cũng được; nhưng nhìn chung mình nghĩ mọi thứ trên đời hay được chia thành 3 phần, vd như Tàu chia thành Tam Quốc, kiềng có 3 chân, hay phụ nữ thì có thể xếp vào 3 nhóm:
1. XINH
2. RẤT XINH
3. E HÈM… OK.. FINE
Mỗi “môn” này sẽ đòi hỏi một loại kỹ năng khác nhau và nhìn chung là sẽ sử dụng tới các nhóm cơ khác nhau. RUN dùng đều các nhóm cơ chân, UP sẽ cần nhiều cơ đùi, DOWN sẽ cần tới bắp chân.

Để lên training plan anh em chỉ cần hiểu 2 thứ thôi:

1.HIỂU ROUTE

Các route khác nhau về cơ bản là đều bao gồm 3 phần như trên (R/U/D) nhưng tỷ lệ cụ thể thì có thể khác nhau nhiều. Vd với địa hình các quả đồi thoai thoải thì DLUT là route trail thiên rất nhiều về chạy. Ngược lại Pù Luông hay Sapa lại là route dành cho môn leo lên và leo xuống. Có vẻ đồi núi ở phía Nam nhìn chung là thoải hơn ở phía Bắc, (cũng giống như phụ nữ nhỉ, ý mình nói là về độ ôn hòa.)

3 giải trail sắp tới đây gồm LAAN, VTM, DLUT đều thuộc loại địa hình tương đối thoải, với tỷ lệ đường runnable khá nhiều. Do vậy nếu muốn hoàn thành tốt, training plan của ae trong mấy tháng này nên thiên về luyện môn chạy.
Ngược lại nếu ae lên kế hoạch cho VJM, VMM hay Rijanni thì bạn phải nhét thật nhiều thời gian tập leo núi/cầu thang vào plan của mình.

2. HIỂU MÌNH

Cách hiểu mình rõ nhất chính là điểm lại cảm nhận của cơ thể ở những race gần nhất. Bạn mạnh chỗ nào, yếu chỗ nào, chỗ nào đau, chỗ nào rộp, chỗ nào rút… Không biết nhóm elite thì cần gì, còn theo quan sát của tôi phần lớn người thường sẽ luôn cần cải thiện 3 thứ sau:
1. Sức bền
2. Sức mạnh
3. Kỹ thuật
Do tạm thời chưa có kinh nghiệm gì về chuyện cải thiện phần Kỹ thuật nên ở đây tôi chỉ tập trung nhiều vào phần Sức bền và Sức mạnh.

Giữa Sức bền và Sức mạnh thì Sức bền quan trọng hơn, (cho nên Trail running mới được xếp vào nhóm “Endurance Sport” chứ không phải “Strength Sport”.) Ở bất cứ race nào chúng ta cũng cần có sức bền, vì bền hơn thì có nghĩa là LAURA hơn. Hãy tưởng tượng tốc độ chạy trung bình ở các quãng đường bằng của anh Hùng Hải ở VMM100 năm 2019 vừa rồi cũng chỉ loanh quanh 5:30, nếu so với pace FM của anh ấy là 4:00 thì điều này có nghĩa là các anh em chạy FM pace 6:00 cứ xác định pace trung bình của mình trên đường trail cũng chỉ cỡ 7:30-9:00. Vậy mấu chốt ở đây là anh nào LAURA hơn thì anh ấy thắng, chứ không phải anh nào bứt tốc tốt hơn như trên đường road đâu nhé.

Còn phần sức mạnh, nó có 2 ý nghĩa. Thứ nhất nếu cơ của anh em đủ mạnh thì ở những đoạn dốc thoai thoải, bạn vẫn chạy nhẹ được trong khi người khác đi bộ, với cùng 1 route nhưng tỷ lệ runnable của bạn sẽ cao hơn người khác. Tin mình đi, đây là yếu tố tạo ra sự khác biệt lớn nhất đến tổng thời gian hoàn thành một race dài. Thứ hai, việc cơ đủ mạnh giúp bạn leo dốc không quá vất vả và không đến nỗi bị chuột rút dẫn đến te tua cả chặng sau của cuộc đua. Và chúng ta đều biết, đối với môn chạy thì khi chuột xuất hiện cũng đồng nghĩa với chữ GAMEOVER đã đến rất gần.

Vậy tóm cái váy lại ý mình muốn nói rằng: với route thoai thoải, hãy dành nhiều thời gian tập chạy dốc lên (cầu, treadmill) vì nó rất bổ ích cho cái bắp sau của bạn, với route dốc, bạn nên tập leo cầu thang và leo núi nhiều để nâng cấp cơ đùi.

TRAINING PLAN

Bây giờ chắc anh em đã nắm sơ sơ mình cần chuẩn bị gì cho race sắp tới rồi phải không. Đến phần build race plan tôi xin đưa ra một số nguyên tắc đơn giản sau:
1. Cố gắng trong tuần tập không có quãng nghỉ nào dài hơn 1 ngày (nghĩa là mỗi tuần bạn nên tập từ 4 buổi trở lên) > để cơ thể quen với sự hoạt động đều đặn
2. Dành phần lớn (80%) thời gian chạy ở easy pace, zone 1-2, ở mức mà bạn có thể vừa chạy vừa tán em bên cạnh được > để build nền tảng sức bền (đọc thêm “Công thức chạy bộ của Daniel” nếu bạn muốn hiểu sâu hơn).
3. Có ít nhất 1 ngày dành cho long run (x2 cự ly easy run hàng ngày) hoặc leo núi (ít nhất là x2 thời gian easy run hàng ngày). Với ai đã có nền tảng tương đối tốt, tôi nghĩ tập back to back cuối tuần sẽ vô cùng có ích.

VD:
Từ nguyên tắc trên tôi xây dựng lịch tập cho bản thân mỗi tuần trong tháng này như sau:

  • T2: nghỉ (vì hay có việc bận)
  • T3: easy run cầu TT [16]km
  • T4: interval hoặc tempo (giai đoạn đầu mọi người có thể bỏ qua bài này và thay bằng bài easy run)
  • T5: nghỉ – tập Core 30p
  • T6: easy run cầu TT [16]km
  • T7: long run cầu TT [2x]km
  • CN: long run cầu TT [2x]km / leo núi / chạy trail

Mọi người thấy không, mỗi tuần chỉ khoảng 80-100km chứ không nhiều, plan dễ thực hiện lại hiệu quả. Anh em chỉ việc thêm bớt chút xíu theo khả năng sắp xếp của mình. Đây là bài viết chia sẻ hoàn toàn từ trải nghiệm cá nhân, hy vọng có ích với mọi người. Chúc anh em vui chân trên những cung đường trail xa tít.

Hy vọng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn phần nào có một trải nghiệm tuyệt vời trọn vẹn tại tất cả các giải chạy địa hình sắp tới! Nếu cần thêm sự chia sẻ, bạn có thể tham khảo thêm các khóa huấn luyện, training plan cho các giải chạy trail từ TAC Coach. TAC Coach sẽ giúp bạn đặt nền tảng vững chắc trong chạy địa hình với sự hiểu biết và kinh nghiệm dày dạn của đội ngũ huấn luyện, giúp đẩy bạn tiến xa trong hành trình chinh phục và khám phá bản thân.

Xem thêm các bài viết khác:

1 Comment

Leave a Reply