Menu
Running with Lien

Làm thế nào để trở thành một Ultra runner? Tất tần tật kinh nghiệm bạn nên biết!

Ultramarathon là gì?

Ultramarathon từng là một môn thể thao ngách (không phổ biến) nhưng đã phát triển khá nhiều trong suốt thập kỷ qua. Một mặt điều này có vẻ đáng ngạc nhiên – xét cho cùng, chạy siêu marathon thực ra liên quan đến việc chạy những quãng đường dài hơn marathon. Nhưng mặt khác là vì: chính sự đơn giản của môn thể thao này. Chạy siêu marathon không có số lượng người có nhu cầu tham gia quá lớn so với chạy marathon truyền thống – đó là một phần lý do khiến chúng trở nên kỳ diệu và khác biệt. 

Không giống như trong các cuộc thi chạy road marathon (có quy tắc chung là “đường chạy càng phẳng càng tốt”), các cuộc thi ultra marathon có thể diễn ra ở những nơi và điều kiện tuyệt vời như địa hình đồi núi; sa mạc cát; hoặc trong mưa to, tuyết, hoặc nhiệt độ cao. 

Nói một cách lý thuyết thì một ultramarathon có thể diễn ra bất cứ nơi nào – miễn là bạn ra ngoài và chạy 43km thì bạn đã chạy một ultra marathon. Đó không hẳn là tinh thần của một ultrarunning, nhưng về mặt lý thuyết là vậy. Nếu bạn đang tìm kiếm một định nghĩa kỹ thuật về ultramarathon, đây là những gì wikipedia nói: 

Có hai loại sự kiện siêu marathon: những sự kiện bao gồm một khoảng cách hoặc lộ trình cụ thể; và những người kéo dài trong một khoảng thời gian xác định trước (với người chiến thắng bao gồm nhiều khoảng cách nhất trong thời gian đó). Khoảng cách phổ biến nhất là 50km (31,069 dặm), 100km (62,137 dặm), 50 dặm (80,4672 km), và 100 dặm (160,9344 km), mặc dù nhiều cuộc đua có khoảng cách khác. 100 km được công nhận là một sự kiện kỷ lục thế giới chính thức bởi Hiệp hội các Liên đoàn điền kinh quốc tế (IAAF), cơ quan quản lý thế giới về điền kinh. [1] ” 

Vì vậy, về cơ bản, bạn có thể đo Ultramarathon theo thời gian hoặc quãng đường. Nhưng, nếu cuộc chạy đua được tính bằng giờ, khoảng cách vẫn nên lớn hơn một marathon (26,2 dặm).

Sự phát triển của ultramarathon đã dẫn đến sự phát triển của đua ultramarathon. Năm này qua năm khác, nhiều cuộc đua bắt đầu và phát triển hơn trên toàn thế giới. Trên thực tế, Hiệp hội Ultrarunning Quốc tế (viết tắt là ITRA) và RunRepeat đã tạo ra một báo cáo vào năm 2019 có thể giúp chúng ta hiểu chính xác môn thể thao này đã phát triển và thay đổi như thế nào trong suốt những thập kỷ qua.

Dưới đây là một số điểm chính của báo cáo: 

Tỷ lệ tham gia đã tăng 1676% trong 23 năm qua từ 34,401 lên 611,098 người tham gia hàng năm và 345% trong 10 năm qua từ 137,234 lên 611,098. Chưa bao giờ có nhiều ultra runner hơn bây giờ.

Ngày càng có nhiều vận động viên tham gia nhiều sự kiện mỗi năm. Năm 1996, chỉ có 14% vận động viên tham gia nhiều cuộc đua/ năm, hiện nay 41% người tham gia chạy nhiều hơn một sự kiện/năm. Cũng có sự gia tăng đáng kể về % số người chạy 2 cuộc đua một năm, 17,2% (từ 7,7% lên 24,9%) và 3 cuộc đua, 6,7% (từ 2,8% lên 9,5%). Chưa bao giờ có nhiều phụ nữ trong cuộc đua như vậy. 23% người tham gia là nữ, so với chỉ 14% vào 23 năm trước.

Người chạy cải thiện tốc độ của họ trong 20 cuộc đua đầu tiên, và sau đó tốc độ của họ ổn định. Từ cuộc đua thứ nhất đến thứ hai, vận động viên của họ cải thiện trung bình 0:17 phút / dặm (2%). Nhưng đến lần thứ 20, họ cải thiện được 1:45 phút / dặm (12,3%).

Độ tuổi trung bình của những vận động viên chạy ultra đã giảm 1 tuổi trong 10 năm qua. Nó đã thay đổi từ 43,3 năm thành 42,3 tuổi. Những người siêu chạy ngày càng tham gia nhiều hơn – số lượng trung bình mỗi năm đã tăng từ 1,3 lên 1,7 trong 23 năm qua.

Bây giờ bạn đã có một số thông tin cơ bản về các cuộc đua siêu marathon, giờ thì hãy ngó qua lịch các cuộc đua!

Tôi có thể tìm đường chạy ultra  để chạy ở đâu hoặc bằng cách nào? Làm thế nào để chọn ra được một cuộc đua để tham gia?

Các cuộc thi siêu marathon khó nhất trên thế giới là gì? Đây là một số câu hỏi phổ biến nhất – vì vậy, chúng tôi sẽ cố gắng hết sức để trả lời tất cả cho bạn, càng chi tiết càng tốt.

Các cuộc đua Ultramarathon nổi tiếng

Bạn còn nhớ ITRA, Hiệp hội chạy đường mòn quốc tế mà chúng ta đã đề cập trước đó không? ITRA là hiệp hội chạy đường mòn. Trên trang web của họ, họ có một danh sách đầy đủ các cuộc thi chạy ultra và ultra runner từ 50km đến hàng trăm dặm, bao gồm các cự ly truyền thống như 50miles và 100miles. Bạn có thể tìm kiếm theo ngày, khu vực, lục địa, khoảng cách hoặc độ khó. Ban có thể chọn 1 trong các cuộc đua mà bạn tìm thấy trên trang ITRA: vì chúng đã được hiệp hội phê duyệt nên chúng đáng tin cậy.

Nếu bạn sống hoặc muốn đua ở Hoa Kỳ, nơi tốt nhất để tìm các cuộc đua ultra có lẽ hãy dùng ultrasignup. Họ có một tính năng tìm kiếm tuyệt vời và bạn có thể đăng ký tham gia cuộc đua của mình ngay tại đó trên trang web Ultrasignup. Điều duy nhất là các cuộc đua trên Ultrasignup chủ yếu tập trung vào các cuộc đua ở Hoa Kỳ (và đôi khi là Canada.) 

Một địa chỉ khác để tìm các cuộc đua “xịn” là Trail Sisters – với tính năng tìm kiếm. Thậm chí có một số cuộc đua được Trail Sisters chấp thuận 

 “ Trail Sisters Approved” phải có đủ điều kiện: “các vị trí trên bục bình đẳng, số tiền thưởng + giải thưởng như nhau, trang phục + quần áo dành riêng cho phụ nữ, sản phẩm kinh nguyệt tại các trạm cứu trợ và cơ hội / không gian bình đẳng cho phụ nữ ở vạch xuất phát.” (Trích từ trailsisters.net.) 

Và như đã nói, chưa bao giờ có nhiều phụ nữ trong cộng đồng cực kỳ giỏi giang hơn hiện tại – vì vậy Trail Sisters cực kỳ tuyệt vời.

Tôi nên chọn Ultramarathon như thế nào? 

Bây giờ bạn đã biết nơi để tìm danh sách các cuộc đua, đã đến lúc nói về câu hỏi lớn tiếp theo: Làm thế quái nào để bạn chọn đúng cuộc đua? Và hơn thế nữa: nếu bạn dự định tham gia nhiều cuộc đua, thì cách tốt nhất để thiết kế lịch đua của bạn trong năm là gì? 

Đây thực sự là những câu hỏi hay, và câu trả lời cho cả hai rất đơn giản: đối với các cuộc thi siêu marathon, bạn nên tham gia ít (lần) trong một năm hơn là tham gia nhiều cuộc/ năm!

Tại sao? Vì ultramarathon là một môn thể thao đòi hỏi rất cao về thể chất và tinh thần. Mỗi cuộc đua đều tiêu hao năng lượng đáng kể, và đòi hỏi sự chuẩn bị cụ thể, kỹ lưỡng. Vì vậy, điều quan trọng là phải chơi nó an toàn, tránh tập luyện quá sức và đua quá sức. 

Nếu mục tiêu của bạn là chạy ultramarathon đầu tiên, chúng tôi khuyên bạn chỉ nên tập trung vào đó: luyện tập, lập kế hoạch và hoàn thành chỉ một, ultramarathon đầu tiên.

Nhưng nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn và muốn lập kế hoạch cho cả mùa, chúng tôi khuyên bạn nên làm theo hai nguyên tắc sau:

  1. Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách tăng dần khoảng cách cuộc đua trong suốt lịch của bạn. 
  2. Và thứ hai, hãy giãn ra ít nhất 6 tuần giữa các cuộc đua với nhau. 

Hãy làm một số phép toán ví dụ để cho bạn thấy lý do tại sao phải nghỉ 6 tuần giữa các cuộc đua. Nếu bạn đang lên kế hoạch để chạy 50km và sau đó một 50 dặm. Đầu tiên, bạn sẽ cần luyện tập ít nhất 10-12 tuần với 50km của mình để Finish an toàn và mạnh mẽ. Sau đó, bạn sẽ cần dành ít nhất hai tuần để phục hồi. (Hồi phục không có nghĩa là nghỉ ngơi – trong khi hồi phục, bạn vẫn có thể hoạt động tích cực và tiếp tục tập luyện – nhưng bạn sẽ cần tập trung đặc biệt vào việc phục hồi năng lượng và sức mạnh của mình trong ít nhất hai tuần sau cuộc đua 50k của bạn).

Sau đó, sau khi hai tuần này kết thúc, bạn sẽ có thể dành thêm hai tuần nữa để tập luyện bình thường với cự ly 70km – chỉ đủ thời gian để dành hai tuần tapler cho 50 miles của bạn. 

2 tuần + 2 tuần + 2 tuần = 6 tuần, đó là lý do tại sao bạn nên để tối thiểu 6 tuần giữa các cuộc đua trong mùa giải của mình. 

Về mặt vật lý, bạn có thể chạy cực nhanh và hầu như không nghỉ ngơi giữa chúng. Về mặt kỹ thuật, bạn có thể làm điều này trong một hoặc hai năm – có thể. Nhưng điều này không an toàn, sẽ không bền vững và rất nhanh chóng làm giảm cơ hội chạy bộ suốt đời của bạn. 

 Nghe có vẻ khắc nghiệt, nhưng tại Vert.run, chúng tôi thực sự tin tưởng vào việc giáo dục mọi người về sự nguy hiểm của việc tập luyện quá sức. Thật là xấu hổ khi bạn yêu thích các cuộc đua siêu marathon chỉ để cháy hết mình sau 1 hoặc 2 năm đua. Hãy nhớ rằng: khi nói đến siêu marathon, “ít hơn là nhiều hơn”.

Vì vậy, khi chọn các cuộc đua của bạn trong năm, hãy luôn nhớ rằng bạn sẽ cần: ít nhất 2 tuần để taper trước cuộc đua (để phục hồi sau quá trình luyện tập của bạn) và bạn sẽ cần 2-3 tuần phục hồi sau ngày diễn ra cuộc đua. Một ví dụ cho bạn:

Sau khi tôi chạy UTMB vào năm 2019 (một cuộc đua 100 dặm trên dãy Alps), tôi đã dành 3 tuần trọn vẹn mà không chạy một bước nào. Tôi đã đạp xe, bơi lội và làm rất nhiều việc khác – nhưng bằng cách tránh chạy trong gần một tháng, tôi đã có thể nạp năng lượng cả về tinh thần và thể chất (hãy nhớ rằng một cuộc thi ultramarathon là 50% tinh thần!) cảm thấy sẵn sàng để bắt đầu chạy lại. 

Các cuộc đua Ultramarathon khắc nghiệt nhất

Mọi người đều thích hỏi những cuộc đua ultra nào là khó nhất – và có lý do chính đáng. Chạy ultra là một thử thách lớn: nó đòi hỏi sự tập trung, nỗ lực và rèn luyện đáng kể. Nhưng trong thế giới Ultrarunning, thực sự có một số cuộc đua khắc nghiệt hơn những cuộc đua khác rất nhiều. 

Dưới đây là 4 trong số các cuộc đua ultramarathon khó nhất. (Cần lưu ý rằng điều này khá chủ quan, vì định nghĩa của mọi người về “khó khăn” là tương đối). Tôi chắc chắn rằng có rất nhiều siêu marathon khác cực kỳ khó mà tôi thậm chí chưa bao giờ nghe nói tới. Nếu chúng tôi bỏ lỡ một cuộc đua mà bạn nghĩ là khó hơn những cuộc đua này, hãy để lại comment và giúp chúng tôi tìm hiểu! Chúng tôi sẽ thêm nó vào danh sách này. 

Badwater Ultramarathon

Badwater ra đời vào giữa những năm 70 – và càng ngày càng khó hơn. Giờ đây, nó được công nhận là một trong những cuộc đua ultramarathon khó nhất trên thế giới. Hành trình dài 135 dặm xuyên qua Thung lũng Chết (nơi có nhiệt độ cao nhất ở Hoa Kỳ) diễn ra hàng năm vào tháng Bảy – tháng nóng nhất. Cuộc đua này về cơ bản bắt đầu từ điểm thấp nhất ở Bắc Mỹ và kết thúc trên Núi Whitney, có nghĩa là độ cao 13.000 feet. Ít nhất khi các tay đua lên cao độ, nhiệt độ (về mặt lý thuyết) sẽ giảm theo mỗi dặm. Badwater không phải là một cuộc đua theo từng chặng, có nghĩa là phải chạy không ngừng nghỉ.  

 Hardrock 100

Trái ngược với Badwater, Hardrock bắt đầu và diễn ra hoàn toàn trong môi trường có độ cao lớn. Đây là thử thách chính của cuộc đua 100 dặm bắt đầu và kết thúc ở Silverton, Colorado. Hardrock là một trong những đường đua siêu đỉnh cạnh tranh, đẹp và đầy thử thách nhất trên hành tinh. Các tay đua phải điều hướng và gắn thẻ các đỉnh trong dãy núi San Juan trong khoảng thời gian từ 24 đến 41 giờ để hoàn thành cuộc đua. Nhưng điều khó nhất  của Hardrock? Bốc thăm được một slotí đáng mơ ước cho cuộc đua khó nhằn này. 

 HURT 100

Hawaii – à, thật là một nơi tuyệt vời. Nó có biển, những con sóng bất tận, thảm thực vật tươi tốt, nhiều trái cây… và HURT 100. Cuộc đua 100 dặm này – với độ cao gần 25.000 feet – diễn ra trên một địa hình không thân thiện. Trong cuộc đua này, người chạy băng qua những ngọn núi của Honolulu trên một con đường mòn… đầy rễ cây, muỗi và những con suối bất tận. Thêm vào đó, tất cả điều này diễn ra trong rừng – vì vậy độ ẩm và nhiệt độ cao là khá nhiều.

Tor des Geants

Chúng tôi yêu cuộc đua này. Tinh thần, bầu không khí và toàn bộ khung cảnh làm cho cuộc đua này trở nên kỳ diệu hơn. Khái niệm rất đơn giản: bạn chạy/ đi bộ xuống Thung lũng Aosta bằng tuyến đường Via Alta n2, và sau đó quay trở lại Aosta bằng tuyến đường Via Alta n1. 

Hai tuyến đường này là gì? Via Alta là một con đường mòn mà người Ý đã thực hiện trong nhiều thập kỷ, băng qua những ngọn núi tuyệt vời và chạy qua những đỉnh, đèo cao nhất của họ (bao gồm 25 đường đèo cao hơn 7.000 feet). TOR là một cuộc đua không ngừng nghỉ, dài 200 dặm với độ cao 82.000 feet. Những người về đích đầu tiên thường mất khoảng 67-70 giờ để hoàn thành cuộc đua, và COT tối đa là khoảng 150 giờ.

Ultra Trail Du Mont Blanc (UTMB)

UTMB chắc chắn là một trong những cuộc đua khó và cạnh tranh nhất trên thế giới. Lần đầu tiên – kể từ lần tổ chức đầu tiên vào năm 2003, cuộc đua đã bị hủy bỏ vào năm 2020 này do đại dịch COVID-19. 170km với độ cao 10.000 mét, bao gồm một vòng quanh Massif du Mont Blanc, một tuyến đường mất khoảng 10 ngày cho người đi bộ đường dài nhưng người chạy có thể thực hiện trong khoảng 20 giờ với một nỗ lực không tưởng. Cuộc đua này diễn ra tại Chamonix và vượt qua 3 quốc gia (Pháp, Ý và Thụy Sĩ). Chúng tôi đang mong đợi phiên bản năm 2021 của cuộc đua được gọi là “Hội nghị thượng đỉnh thế giới về chạy siêu marathon” này.

Tôi có thể chạy ultra không? Tôi có thể hoàn thành nó không? Làm thế nào để hoàn thành?

Bây giờ chúng ta đã hiểu được cơ bản ultramarathon là gì, dễ hiểu hơn là biết rằng ultramarathon có sự đa dạng về chủng loại, khoảng cách và độ khó của các cuộc đua. Vì vậy, câu hỏi lớn nhất là: bạn có thể hoàn thành một cuộc đua siêu marathon không?
Tất nhiên bạn có thể!
Tôi không nói về việc chạy Tor de Geants vào tuần tới, chúng ta hãy thực hiện từng bước một – nhưng nếu bạn tập trung vào việc chọn một cuộc thi chạy siêu marathon, thực tế (và tập luyện một cách chính xác và an toàn), bạn hoàn toàn có thể hoàn thành một cuộc thi siêu marathon. Như tôi đã nói ở trên, điều đầu tiên là bạn phải xác định rõ mục tiêu của mình. Khi tham gia ultramarathon đầu tiên, chúng tôi khuyên bạn nên tham gia cự ly 50k.

Đó là một khoảng cách tuyệt vời, một thử thách rất thú vị và đó là một cuộc đua khởi đầu tuyệt vời. Với kế hoạch tập luyện và chuẩn bị phù hợp, bạn có thể sẵn sàng để chạy 50k đầu tiên trong vòng 3-4 tháng. 

Điều quan trọng nhất là bạn tuân theo một kế hoạch luyện tập có cấu trúc, hiệu quả và bạn cam kết thực hiện mục tiêu của mình.

Bí quyết thực sự để hoàn thành một cuộc đua siêu việt là phải nhất quán trong quá trình luyện tập của bạn. Sự nhất quán không phải là phần thú vị hay “gợi cảm” nhất trong quá trình luyện tập – nhưng nó chắc chắn là quan trọng nhất. Vào cuối ngày, kết thúc một cuộc thi chạy siêu việt dã chỉ là học cách tập luyện, ăn uống và phục hồi một cách nhất quán và chính xác. 

Cuối cùng, trước khi bạn chạy cuộc đua của mình, điều quan trọng là bạn phải nghiên cứu trước lộ trình của cuộc đua. Bằng cách này, bạn có thể tính toán chính xác tốc độ chạy của mình – và quyết định trước nơi bạn sẽ chạy và nơi bạn sẽ tăng tốc hoặc đi bộ để tối đa hóa năng lượng của mình. Bắt đầu cuộc đua với một kế hoạch trò chơi sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn và tự tin hơn trong ngày đua. Nếu bạn cần trợ giúp lập kế hoạch này, bạn có thể xem kế hoạch đào tạo Khám phá của chúng tôi – các huấn luyện viên của chúng tôi sẽ giúp bạn lập kế hoạch loại nội dung này. (Nếu không, một huấn luyện viên riêng luôn là một lựa chọn tốt nếu bạn có đủ khả năng.) 

Tôi cần thiết bị / dụng cụ nào để chạy ultra?

Nói một cách đơn giản, những thứ bạn cần tập luyện và chạy ultra là: giày, ba lô và quần áo phù hợp với nhiệt độ và độ dài cuộc đua của bạn. Điều cuối là quan trọng nhất, vì vậy chúng tôi sẽ nói trước về việc chọn quần áo thích hợp cho cuộc đua của bạn.

Chọn quần áo thích hợp: 

Một trong những điều khác biệt khi chọn trang phục mặc cho cuộc đua ultra so với cuộc thi chạy marathon đường dài thông thường là nhiệt độ và điều kiện có thể thay đổi đáng kể trong suốt cuộc đua – đặc biệt nếu bạn thay đổi độ cao trong suốt cuộc đua. 

Ví dụ, ở các bang miền Tây, nhiệt độ có thể xuống tới 30 độ F ở một số thời điểm… nhưng ở những điểm khác, nó có thể lên tới hơn 100 độ. Điều quan trọng là phải chuẩn bị quần áo cẩn thận để thay đổi điều kiện nhiệt độ trong thời gian siêu âm.

Nếu cuộc đua của bạn diễn ra hoàn toàn trong môi trường lạnh giá hoặc trong một tháng lạnh giá trong năm, chúng tôi thực sự khuyến khích bạn nên chuẩn bị kỹ càng cho những điều kiện xấu nhất. Đừng cố kiếm bằng được chiếc áo khoác nhẹ nhất hoặc rẻ nhất. Coi trọng sự an toàn của bạn là điều quan trọng cần chú ý – nếu bạn có thể trả tiền cho chiếc vest nước đua, bạn nên ưu tiên trang bị một chiếc áo khoác bảo vệ bạn khỏi các tác nhân bên ngoài. 

Chúng tôi không cố làm bạn sợ, nhưng tôn trọng những ngọn núi và điều kiện khắc nghiệt thực sự quan trọng – ngay cả trong một tình huống được kiểm soát như một cuộc đua, các điều kiện bên ngoài có thể thay đổi và trở nên khó khăn nhanh chóng. Thật không đáng để mạo hiểm sức khỏe hoặc tính mạng của bạn chỉ để tiết kiệm một vài đô la bằng cách mua những thiết bị mỏng manh. 

Chọn vest nước:

Về mặt lý thuyết, bất kỳ chiếc vest nào cũng có thể dùng được cho một cuộc đua – nhưng nếu bạn có đủ ngân sách cho nó, thì bạn nên chọn một chiếc vest nước chuyên cho chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng cất giữ thức ăn, nước uống, các thiết bị khác và những thiết bị bắt buộc cho cuộc đua của mình. 

Có rất nhiều lựa chọn, nhưng điều quan trọng nhất là bạn chạy đua với một chiếc vest nước mà bạn cảm thấy thoải mái. Thử dùng thứ gì đó mới vào ngày đua không phải là một ý tưởng hay, vì vậy hãy đảm bảo rằng chiếc vest nước của bạn sẽ sử dụng trong cuộc đua đã được bạn thử nhiều lần trong quá trình luyện tập – một cách nghiêm túc trong các cuộc chạy dài. 

Đảm bảo rằng vest nước của bạn cho phép bạn dễ dàng lấy nước và dinh dưỡng cho cuộc đua (như gel) và nếu bạn đang chạy một cuộc đua với nhiệt độ cao tiềm ẩn, hãy đảm bảo rằng nó không bị hỏng nếu bạn sử dụng nó trong khi mang áo ba lỗ hoặc áo ngực thể thao. 

Cuối cùng, hãy đảm bảo rằng chiếc vest nước bạn chọn cho cuộc đua của mình phải chứa được các thiết bị bắt buộc theo quy định của cuộc đua. 

Mỗi cuộc đua có yêu cầu riêng, nhưng trang bị bắt buộc thường bao gồm: một chai nước, một lượng calo nhất định của thực phẩm, kính râm, một tấm chăn phản quang, áo khoác chống thấm nước, găng tay chống thấm nước và còi. (Mộtsố vest nước có sẵn còi).

Chọn giày chạy đường mòn leo núi: 

Về giày, chúng tôi sẽ nói ngắn gọn trong một bài viết khác.

Và một lưu ý cuối cùng về việc lựa chọn thiết bị cho cuộc đua ultra của bạn: như đã đề cập ở trên, đừng bao giờ thử bất cứ thứ gì mới vào ngày đua. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái với từng món đồ đua của mình là lập danh sách tất cả những thứ quan trọng bạn sẽ sử dụng trong cuộc đua – ví dụ như vest nước của bạn, với toàn bộ trọng lượng của những thứ bạn sẽ mang theo vào ngày đua; giày chạy trail của bạn; tất của bạn; áo phông, áo khoác và lớp chống thấm của bạn; đèn pin, v.v.

Lịch luyện tập ultra thường như thế nào?

Dưới đây là bốn nguyên tắc cơ bản trong luyện tập:

Xây dựng nền tảng cho bạn: Đừng cố tránh hoặc bỏ qua các bước trong quá trình chuẩn bị. Một cuộc đua siêu bền là một hành trình dài và nếu bạn đến với những lỗ hổng trên nền móng của mình, rất có thể những điểm yếu này sẽ bộc lộ trong suốt cuộc đua. Hãy hình dung Ultra như một trận động đất và bản thân bạn là một tòa nhà: bạn có thể trông tuyệt vời ở bên ngoài, nhưng nếu cơ sở của bạn không đủ vững chắc thì bạn sẽ sụp đổ – và điều đó rất phổ biến trong các cuộc đua siêu marathon. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đã tập đủ khối lượng và giờ trước khi bắt đầu tập luyện hoặc chạy thực sự dài. Bạn phải xây từng viên gạch.

Tăng dần số lần chạy dài: Sau khi bạn xây dựng khối lượng và cơ sở luyện tập nhất quán, bạn sẽ cần bắt đầu thêm các bài chạy dài để xây dựng sức bền của mình. Nghĩa là nếu bạn đang chạy cự ly 50 dặm, đến dặm 25, bạn vẫn khỏe và tận hưởng cuộc hành trình. Vì vậy, chạy dài, chạy dài liên tục và hàng giờ trên đôi chân của bạn là chìa khóa của việc rèn luyện. 

Tập luyện theo sức mạnh của bạn: Tập luyện cho một ultra marathon không chỉ là chạy. Đó là lý do tại sao việc bổ sung sức mạnh và tập luyện chéo là rất quan trọng. Ngoài ra, bạn sẽ đặt một tải trọng lớn tác động lên các khớp của mình; để bảo vệ chúng và tránh bị thương, đôi khi bạn sẽ phải làm công việc “nhàm chán”. Hai buổi tập luyện sức mạnh 30 phút mỗi tuần là đủ để duy trì cơ địa vững chắc, vì vậy hãy dành thời gian, ngay cả khi điều đó có nghĩa là chạy ít hơn một chút mỗi tuần. 

Luyện tập tiếp nhiên liệu cho bản thân bạn: ultramarathon là một trò chơi “liên tục di chuyển và liên tục tiếp nhiên liệu”. Nếu bạn không ăn uống đầy đủ, bạn sẽ cạn kiệt năng lượng và bạn sẽ ngày càng khó tiếp tục di chuyển. Đó là lý do tại sao việc rèn luyện sức mạnh, tốc độ và sự ổn định của bạn hoặc chạy dài rất quan trọng.
Hãy sử dụng các buổi tập cường độ cao để kiểm tra gel hoặc những thứ mà bạn cho là “dễ tiêu hóa”: nếu bạn có thể chịu đựng được (tức là tiêu hóa tốt) trong quá trình luyện tập chăm chỉ, bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi ăn chúng lúc đi race, trong một cuộc đua dài, chậm hơn. Ngoài ra, hãy sử dụng các buổi chạy dài để tập luyện cho kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Cố gắng nạp 60 gam carbs mỗi giờ trong suốt thời gian dài, thử nghiệm các công thức nấu ăn, sản phẩm, hydrat hóa khác nhau, v.v…

Lược dịch theo vert.run

1 Comment

Leave a Reply