Trong các giải chạy marathon (road race), tình trạng chuột rút dễ xảy ra ở những người chạy nhanh (chạy pace nhanh) và chạy cự ly dài hơn là người chạy chậm, vì đó là hiện tượng khi cơ bắp mệt mỏi. Tuy nhiên vẫn có những tips để “ngăn ngừa” chuột rút ngay từ trước khi xuất phát.
Dưới đây là chia sẻ các lý do bị chuột rút và cách ngăn ngừa:
Nạp thiếu nước và điện giải khi đi race: Chuột rút thường diễn ra khi thiếu Kali và Natri. Do đó thông thường để nạp đủ điện giải và nước cho cơ thể thì bạn phải nạp điện giải từ trước khi chạy và cả trong khi chạy.
Cách ngăn ngừa:
– Trước khi chạy 1 ngày: chia đều trong ngày uống 2-3l nước (nhiều hơn số lượng bạn thường uống hằng ngày) + ăn 1-2 trái chuối + uống khoảng 3 viên muối.
– Race day: Nên ăn sáng nhẹ tầm 1 tiếng + uống 1 viên muối và uống nước trước khi xuất phát. Ai quen dùng gel thì nên dùng 1 gói gel trước xuất phát khoảng 15’. Trung bình 45’ nạp 1-2 viên muối.
– Trên đường chạy, nếu water booth nào có chuối hoặc dưa hấu thì nên lấy 1 miếng. Nếu không ăn nổi thì cắn một miếng chuối ngậm trong miệng cũng được. Chuối có nguồn năng lượng và điện giải tự nhiên rất tốt.
– Khi chạy đến các water booth thì tranh thủ không nhiều cũng ít, hãy ngậm 1 miếng nước, đừng bỏ qua water booth nào. Cơ thể thiếu nước là cơ bắp nó phản ứng ngay!
– Chú ý nạp đủ điện giải và nước trước khi cơ thể cần – vì khi cơ thể đã báo động, bạn có nạp thêm vào thì nó cũng không kịp “cấp cứu” bạn được nữa.
– Lưu ý nạp đủ nước, nhưng không có nghĩa là uống quá nhiều 1 lúc – sẽ dẫn đến bị xóc hông, nặng bụng, chạy mệt… Nên uống nhấp từng ngụm, không nên “ừng ực”. Trong bụng bạn không nên chứa quá 700ml nước cùng lúc.
Khởi động không kĩ
Cách ngăn ngừa:
Tự học các bài khởi động để tự khởi động trước race hoặc follow các bài hướng dẫn khởi động của MC. Thời gian khởi động tùy thuộc vào mục tiêu của bạn ngày hôm đó, mục tiêu càng căng càng phải khởi động kĩ. Thông thường nên khởi động (warm up) khoảng 15-20 phút.
Xuất phát với tốc độ quá nhanh
Cách ngăn ngừa:
Tự biết bản thân ở đâu để “kiềm chế con thú” bên trong bạn. Đừng ham hố để bị lôi cuốn theo guồng chân của các elite, nếu không bạn sẽ trả giá ở những km sau. Soon :)))
Luyện tập chưa đủ
Cách ngăn ngừa: Nên có plan bài bản để luyện tập khi đặt một mục tiêu chạy giải nào đó. Trong plan luyện tập chắc chắn phải có những bài chạy dài + những bài luyện tập sức mạnh.
Nếu chẳng may bạn quyết định đi race vì bib rụng thì xác đuỵnh nhẹ nhàng enjoy “lấy race này luyện cho race kia” hoặc đơn giản là nắm khẩu quyết: “Chuột rút là 1 lựa chọn” 😛
Thời tiết quá nóng
Cách ngăn ngừa:
+ Nghiên cứu trước thời tiết race day – tính toán trang phục phù hợp.
+ Nạp thêm viên muối nhiều hơn bình thường
+ Đến trạm nước xối nước lên mặt, lên người hoặc nếu có miếng xốp hút nước thì bạn lấy nhét vào cổ áo phía sau cho nó hút bớt nhiệt (lưu ý xối nước không để nước chảy vào giày vì giày ướt sẽ làm chân bạn bị blister)
Cách ngăn ngừa:
Bớt sống ảo, bớt đi lại tham quan khám phá, hãy thương đôi chân 👣 mình, để chạy xong rồi muốn gì cũng được.
Trên đây là những kinh nghiệm + kiến thức tổng hợp của Liên về tình trạng bị chuột rút trong marathon. Tuy nhiên hiện tượng chuột rút còn liên quan đến cơ địa mỗi người, chính vì vậy theo dõi bản thân để rút kinh nghiệm khắc phục qua các race luôn là điểm quyết định rất quan trọng đến kết quả của từng cá nhân trong mỗi race.
Xem thêm các bài viết khác:
Cau Dat Farm Ultra Trail: Lần đầu tham gia cự ly 55km, top 4 women
Nico Las Thành: phục hồi kì diệu từ chấn thương thoái hóa đĩa đệm đôi và quay lại chạy bộ nhờ healthy lifestyle!
Phạm Minh Ân – founder của StreetFit-SG: định nghĩa “Street workout”, “Cross Training” và mối liên hệ giữa Street workout với chạy bộ
Võ Minh Tú – TAC Coach: vài tips “ăn gian” tại các Checkpoint khi tham gia các giải chạy trail
Chạy VMM 100km – cơ bản tốn bao nhiêu tiền?
[Nhật ký Haylie Dieu Tran]: Mogollon Monster – 100 Mile, part 2
[Nhật ký Haylie Dieu Tran]: Mogollon Monster – 100 Mile, part 1
DNF (Did Not Finish) đôi khi tốt hơn cả DNS (Did Not Start)?
Tiền Phong Marathon: 4 runner nhí của CLB chạy bộ trẻ em mồ côi Elite tranh tài
[Cho Ultra Runner]: Hãy viết lên câu chuyện của bạn trong năm 2020
Cảm hứng sống đẹp từ “người sắt”
Trịnh Hồng Minh 123.go – Tôi chạy bộ
Mo Müller: từ chấn thương đầu gối khi 15 tuổi đến chạy ultra 200km trong vòng 5 ngày. Cuộc sống trong mơ sau 1 năm thay đổi chế độ dinh dưỡng và đến với chạy bộ
MC chạy bộ – [ep.1]: Những cái nhầm đáng yêu!
LINK MỘT SỐ MÓN ĐỒ MÌNH ĐÃ SỬ DỤNG:
► đồng hồ Coros Premium Apex 42mm: https://ti.ki/tHYkZPjn/WW27A99X
► quần T8 V2 running short: https://ti.ki/FysEBS0D/IXKTAKRF
►Đồ tập ActiveWear của Coréle V :https://bit.ly/3lSGAP9. Code giảm giá 20%: DSTHE-THUYLIEN
► đồ Supersport: https://ti.ki/JmY0IoUt/GS1JOLME
► Tiki: https://ti.ki/d78pNsrj/D88F985D
SÁCH VỀ CHẠY BỘ, DU LỊCH, VIẾT LÁCH MÌNH ĐÃ ĐỌC:
► Tôi nói gì khi nói về chạy bộ: https://ti.ki/sW7k7UjN/2OAXEYU9
► Sinh ra để chạy: https://ti.ki/ErqM9VOv/2OAXEYU9
► Meb: viết cho người phàm: https://ti.ki/MeCBuO2L/2OAXEYU9
► Đi tìm Gobi: https://ti.ki/j2S0l96e/2OAXEYU9
► Giấc Mơ Mỹ – Đường Đến Stanford: https://ti.ki/zUPf8Eob/2OAXEYU9
►Xách ba lô lên và đi – Huyền Chip: https://ti.ki/DpBPwMzx/2OAXEYU9
►Quá trẻ để chết – Đinh Hằng: https://ti.ki/xDtopbEj/2OAXEYU9
► Mẹ, thơm một cái: https://ti.ki/1jK7tq9t/2OAXEYU9
No Comments