Trong thời buổi “cái đẹp là một phần tất yếu của cuộc sống” thì vấn đề cân nặng luôn là một chủ đề đau đầu đối với chị em phụ nữ. Mà không, nhiều khi cũng là vấn đề của cả nam giới nữa!
Thân hình quá khổ thì đi lại khó khăn, khó kiếm đồ vừa size, không được diện mốt này mốt kia như chúng nó, chưa kể là cơ thể còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật nữa.
Ai thì không biết, chứ mình cứ tăng cân lên 1,2kg là biết liền. Leo cầu thang lên xuống thấy thở dốc, tim đập bình bịch như sắp chết là biết rồi đó. Mỗi người một cơ địa nhưng với riêng mình, việc bị tăng cân thì cái khổ sở nhất sau đó là “bị khó thở”. Khó chịu lắm các mẹ ạ. Cũng tiết lộ là mình đã trải qua một thời gian dài trải nghiệm luyện tập ăn uống này nọ. Thất bại có, thành công cũng có, rồi sau đó lại thất bại. Và giờ thì “tén tènnn”.
Thế nên ngày hôm nay mình múa tay viết lại bài này như là nhật kí note lại những trải nghiệm của bản thân, vừa là ôn lại những kiến thức đúc rút được trong quá trình thử nghiệm, trải nghiệm, và “vỡ lẽ” ra những “quy luật hay ho” của “luật giảm cân”.
Khi bạn thực sự muốn, cả vũ trụ sẽ giúp bạn
Nếu bạn muốn giảm cân/ or tăng cân, điều quan trọng là bạn thực sự muốn, thực sự nghiêm túc và thực sự quyết tâm. Nếu được như vậy, bạn đã thành công được một nửa. Nửa còn lại đó chính là tìm ra đúng phương pháp.
Vậy như thế nào mới là đúng phương pháp, khi bí quyết giảm cân thì được chia sẻ rất nhiều, mỗi người một kiểu?
Thực ra mỗi người có một cơ địa, một chiều cao, một cân nặng, một chỉ số % mỡ (body fat) và cơ khác nhau, nên chế độ ăn uống luyện tập cũng tùy theo đó mà điều chỉnh. Bạn nên tự tìm hiểu bằng cách đọc thật nhiều tài liệu tiếng Anh, xem clip hướng dẫn của các chuyên gia, nghe chia sẻ từ những người thành công đi trước (thường là những người đam mê thể thao – có nhiều người ban đầu đến với thể thao chỉ là để giảm cân thôi đó), rồi nghiên cứu các nhóm thức ăn, các nhóm chất này nọ… đến khi bạn hiểu biết như 1 chuyên gia. Bạn nắm được chiếc chìa khóa bí mật, là lúc bạn thành công!
Tin mình đi! Bạn cứ thử hỏi chuyện một nhân vật đã thành công, họ sẽ chia sẻ cho bạn như 1 chuyên gia, vì họ đã làm chủ được nó và quá am hiểu nó!
Bí quyết giảm cân Part 1: Kiểm soát cân nặng
Điều đầu tiên mình thấy mình làm đúng là mua 1 cái cân điện tử về nhà, ngày cân 3 lần để theo dõi tình trạng bản thân. Thế mới biết chênh lệch trọng lượng trong ngày của 1 người lúc nặng nhất và nhẹ nhất là 0,6 kg. Ngày nào mình cũng nhảy lên cân nên cơ thể lên/ xuống bao nhiêu gam trong 3 ngày là biết liền. Và vì biết liền nên điều chỉnh lại chế độ ăn uống, luyện tập ngay. Ví dụ mình 46kg nhưng thỉnh thoảng chỉ hít không khí cũng mập, tức là chỉ 3 ngày sau là tăng lên 47,5kg có khi, hoặc hơn. Mình nhìn lại thì thấy bữa ăn của mình hôm qua, hồi sáng, hôm kia, đang có nhiều tinh bột trắng quá (bánh mì, bún phở, cơm…) là bớt lại. Rồi hình như mình có ăn khuya, ăn sau 7 giờ tối!!! Bỏ ngay!! đồ ngọt cũng bỏ, rồi xách xe đạp ra đạp tuần 3 lần, mỗi lần 20km. Vậy là ổn!
Bí quyết giảm cân Part 2: Kiểm soát chế độ dinh dưỡng
Vì dinh dưỡng chiếm 70-80% kết quả nên sau khi tìm hiểu mình đã điều chỉnh chế độ ăn:
– Cắt bỏ tối đa tinh bột (nhưng không phải cắt hết hoàn toàn vì như vậy sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, tinh bột góp phần cung cấp năng lượng cho não hoạt động được bình thường ít mệt mỏi đấy ạ).
-Không ăn bánh mì ngọt, mặn các kiểu <—tinh bột xấu.
-Không ăn bún, phở, hủ tiếu… <—- đây là những sợi tinh bột nhiều calo, nhưng loại tinh bột này sẽ tiêu hóa sớm chỉ trong 3 tiếng đồng hồ nên vừa mau đói, mà lượng calo này lại mau bị hấp thụ và tích lại thành lớp mỡ thừa.
– Không ăn đồ chiên xào dầu mỡ, nên ăn đồ luộc.
– Không ăn da gà, thịt heo, hạn chế bớt thịt bò.
-Không ăn thức ăn nhanh như KFC, bỏng ngô, kể cả snack…
-Nên ăn lòng trắng trứng (protein).
– Khi uống sinh tố nên kêu ít sữa, không cho đường (nếu dùng phải đường hóa học thì lại càng không tốt chút nào cho cơ thể, còn làm da nhão và xấu đi).
–Ăn sáng: bằng soup/ 1 ly sinh tố/ trứng/ ngũ cốc. vv..
– Buổi Trưa: Nếu bạn không quá gấp gáp trong việc giảm cân hoặc muốn giảm cân từ từ để cơ thể thích nghi và vẫn đủ sức làm việc thì cứ ăn cơm (tránh các loại như mình đã note phía trên nhé) nhưng ăn nhiều thức ăn, cơm giảm dần từ 1 chén cơm còn nửa chén cơm. Ăn nhiều thật nhiều rau. Ăn thêm canh.
– Buổi Tối ăn trước 7h tối, nếu sau đó đói quá có thể ăn chút rau luộc hoặc 1 li sinh tố, hoặc salat, 1 hũ sữa chua, uống nhiều nước.
– Nếu sắp xếp được thì nên ăn nửa kg ức gà/ ngày để cung cấp đủ protein. Ức gà giúp tăng cơ bụng nhanh, không tăng mỡ. Chỉ cần 3 ngày là bạn đã thấy sự khác biệt đáng kể.
Bí quyết giảm cân part 3: Chế độ luyện tập
Chạy bộ với nhiều tốc độ và cự li khác nhau, kết hợp leo cầu thang, nếu bonus thêm đi xe đạp được nữa càng tốt. Càng nhiều môn vận động đa dạng, thì cơ thể sẽ không bị quen nhờn thích nghi mà nó phải tập làm quen với sự thay đổi liên tục. Nên “kết hôn” với một môn thể thao nào đó để bạn thường xuyên có cơ hội vận động. Chủ yếu là biến việc “vận động” trở thành thứ mà mình yêu thích một cách tự nhiên.
Khi nó đã trở thành một phần trong cuộc sống của mình thì nguyên tắc: “số calo tiêu thụ trong ngày > số calo nạp vào cơ thể” mới được phát huy. Có thế bạn mới giảm cân hoặc giữ cân nặng ở mức ổn định được!
Một điều quan trọng cần nhớ là mỗi lần tập luyện thì cố gắng thời gian trên 45′, vì 20′ vận động đầu tiên, cơ thể chỉ mới khởi động, thời gian sau đó mới tập trung đốt mỡ bạn nhé. Quan trọng là phải xác định mục tiêu, nghiêm túc với mục tiêu đó và kỉ luật với bản thân mình. Tất cả mọi việc đều được tạo thành từ thói quen, nên việc ăn uống luyện tập cũng vậy. Đừng lo, rồi bạn sẽ quen thôi.
Bật mí là mình phải mất gần 2 năm mới thay đổi hoàn toàn được thói quen và mindset đó.
Trả lời