Trong luyện tập bất kì một môn thể thao nào, kể cả chạy bộ, chắc chắn bạn không thể tránh khỏi được việc chấn thương do luyện tập quá sức, sơ sẩy hoặc… xui xẻo. Khi đã chấn thương thì chỉ còn cách là dưỡng thương cho hồi phục lại (hoàn toàn hoặc 1 phần). Một trong các cách để mua chóng phục hồi do chấn thương khi chạy bộ là… dinh dưỡng. Dưới đây là danh sách những chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn phục hồi khi chấn thương do chạy bộ.
Ảnh minh họa
Những chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn phục hồi khi chấn thương do chạy bộ
Gãy xương/ vết nứt trong xương (stress fractures)
Đối với runner thì vết nứt trong xương/ stress fractures này thường do liên tục chạy quãng đường dài hoặc tăng một cự li đáng kể. Chủ yếu ảnh hưởng đến xương ở chân và bàn chân thấp hơn. Stress fractures xảy ra khi cơ trở nên mệt mỏi và chuyển stress căng thẳng đến xương.
Nên ăn: Canxi và vitamin D
Sữa sẽ giúp cơ thể rất tốt. American College of Sports Medicine (ACSM) khuyến cáo rằng các vận động viên bị Stress fractures phải có ít nhất 1.000 mg canxi trong chế độ ăn uống. Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Có nhiều loại thực phẩm khác cũng giúp bạn chữa lành như: cải xoăn, bông cải xanh, cải xanh, rau bina, sản phẩm đậu nành và nước cam.
Vitamin D là một chất dinh dưỡng khác cũng rất tốt cho xương. Cách tốt nhất để nạp Vitamin D là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhưng có những loại thực phẩm bạn có thể ăn để bổ sung như: lòng đỏ trứng, cá hồi, cá thu, cá da trơn, cá ngừ, cá mòi, dầu gan cá tuyết và nấm…
Phẫu thuật đầu gối
Nên ăn: Protein, collagen và kẽm
Nghiên cứu cho thấy protein rất quan trọng cho một runner sau phẫu thuật. Các món ăn có nhiều protein là thịt, sữa, cá, các loại đậu, ngũ cốc và hạt.
Thịt cũng là một nguồn giàu collagen (một mô liên kết thúc đẩy chữa lành vết thương). Tốt nhất là chọn thịt nạc, như gà, cá, gà tây và thịt lợn – chất béo bão hòa có thể gây viêm, trì hoãn phục hồi.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu kẽm có thể làm chậm thời gian phục hồi. Giống như protein, kẽm có thể được tìm thấy trong thịt, cá, thịt gà, sữa, ngũ cốc nguyên hạt và đậu.
Viêm gân
Các từ kết thúc bằng ‘itis’ có nghĩa là viêm. Plantar fasciitis mô tả tình trạng viêm của bàn chân. Đối với gân là viêm gân (Tendonitis). Viêm gân là một chấn thương phổ biến do sử dụng nó quá nhiều hoặc chuyển động lặp đi lặp lại. Nguyên nhân cũng một phần do bạn tăng cự li quá nhanh (trong 1 thời gian ngắn, hoặc vẫn cố chạy dù chân đau). Nói chung mấy cái viêm này là runner rất hay dính phải.
Nên Ăn: Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất béo tốt
Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong các loại trái cây và rau. Hãy chọn rau có lá xanh đậm, quả mọng có màu và rau củ nhiều màu sắc. Ngoài ra chất béo không bão hòa tốt cũng thực sự có thể chống viêm. Bạn có thể thêm dầu ô liu hoặc bơ vào món salad.
Viêm khớp
Một “itis” khác là viêm khớp. Không có cách nào chữa khỏi hẳn bệnh này, nhưng có thể thay đổi chế độ ăn uống để giảm bớt các cơn đau.
Nên ăn: Collagen
Được tìm thấy trong thịt, collagen cũng là một chất bổ sung phổ biến có thể cải thiện các triệu chứng viêm khớp. Một nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên bổ sung 10 gam collagen trong 24 tuần thì sẽ đau khớp ít hơn so với những người dùng giả dược.
Pulled hamstrings
Hamstrings là một nhóm ba cơ dài chạy dọc theo sau đùi của bạn. Pulled hamstrings rất phổ biến trong vận động viên. Đó là hiện tượng khi cơ bắp bị căng quá nhiều (Căng cơ, gân kheo).
Nên ăn: Các axit amin chuỗi nhánh (BCAA)
BCAA-leucine, isoleucine và valine – có thể ngăn ngừa sự suy thoái cơ. Tất cả ba loại axit amin này có thể được tìm thấy trong thịt gà, thịt bò, cá ngừ, cá hồi và trứng.
(Lược dịch theo Runners Wolrd).
No Comments